「プロテインって本当に必要なの？」
そんな疑問を持っている人も多いかもしれません。
でも実は、筋トレをする人はもちろん、忙しい現代人にとってもプロテインは非常に便利な栄養補助食品なんです。
この記事では、以下の内容をわかりやすく解説します。
プロテインのメリット
1. タンパク質を手軽に補える
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
1日に推奨されるタンパク質摂取量は以下の通りです。
- 18〜64歳 男性：65g
- 18〜64歳 女性：50g
筋肉をつけたい場合は 「体重×約2g」のタンパク質が目安とされています。
筋トレをして筋肉を増やしたい場合は、「体重（kg）×約2g」が目安。
たとえば体重60kgの人なら、120gのタンパク質が必要になります。
しかし、以下のような一般的な食事例でも、摂取できるタンパク質は約60〜70g程度。
- 朝：食パン、バナナ、ヨーグルト
- 昼：白米、唐揚げ（3個）、サラダ、味噌汁
- 夜：白米、煮魚、おひたし、味噌汁
この不足を手軽に補えるのがプロテインです。
1杯（約20gのタンパク質）を1日2〜3回摂取することで、効率的に必要量をカバーできます。
2. 余分なカロリーを摂らないですむ
食事からタンパク質を摂ると、脂質や糖質も一緒に摂りがち。
たとえば唐揚げやハンバーグ、炒め物などはカロリーが高くなりますよね。
プロテインなら、低脂質・低糖質・高タンパク。
筋肉を増やしたい人やダイエット中の人にとって理想的な栄養補給です。
持ち運びが便利で、いつでも飲める
プロテインは粉末タイプが主流。
シェイカーに入れて水さえあれば、どこでもすぐに飲めます。
- 仕事帰りにジムへ行く人
- 忙しくて食事の時間が取れない人
- 外出先でも栄養補給したい人
こんな人にとって、プロテインはとても便利な存在です。
プロテインの種類と特徴
プロテインは主に以下の3種類に分かれます。
| 種類 | 原料 | 吸収速度 | 向いているタイミング |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳（乳清） | 速い | トレーニング直後 |
| カゼイン | 牛乳（固形成分） | 遅い | 就寝前・間食代わり |
| ソイ | 大豆 | 遅い | 朝・間食・ダイエット時 |
ホエイプロテイン
もっとも一般的で吸収が早いプロテイン。
筋トレ後の筋合成をサポートするのに最適です。
さらにホエイプロテインは製法によってWPIとWPCに分けられ、それぞれ異なる特徴があります。
WPC(濃縮乳清タンパク質)
牛乳に含まれている乳糖(糖質)を残しているホエイプロテインです。
WPIよりタンパク質含有量はやや低めですが、その分価格は安くなっています。
WPI(分離乳清タンパク質)
タンパク質以外の成分がほぼ除去された高濃度のホエイプロテインです。
よって、WPCよりも糖質や脂質を抑えることができます。
WPCよりも価格は高めですが、牛乳でお腹を下してしまう人にはWPCよりもWPIがおすすめです。
カゼインプロテイン
牛乳に含まれるカゼインタンパク質を抽出したプロテインです。
胃酸で固まりやすく、消化吸収速度が遅いため、ダイエット時のタンパク質補給や就寝時におすすめです。
ソイプロテイン
大豆に含まれるタンパク質を抽出したプロテインです。
カゼインプロテインと同じく、消化吸収速度が遅いため、満腹感が持続します。
イソフラボンが摂取できるため、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。
よくある疑問 Q&A
プロテイン飲んだら太る？
A.過剰に飲み過ぎると太ります。
プロテイン一杯のカロリーは約100kcalです。おにぎり一個分よりも低く、効率よくタンパク質を摂取できますが、やはあり飲み過ぎるとその分んだけカロリーは摂取しているので太ります。
飲みすぎるとどうなる？
A. 消化器官への負担が増えます。
特に、肝臓、腎臓がオーバーワークで疲労し、体のコンディション低下につながる可能性もあります。
目安として、体重の３倍のg数以上を摂取するのは控えましょう。
いつ飲めばいい？
起床後：夜の絶食状態からの回復に◎
筋トレ後30分以内：筋合成のゴールデンタイム
就寝前：夜間の筋分解を防ぐ（カゼインがおすすめ）
✅ まとめ
プロテインは、筋トレをしている人に限らず、たんぱく質が不足しがちな現代人にとっても強い味方。
種類や飲むタイミングを理解すれば、筋肉づくり・健康維持・美容まで、幅広くサポートしてくれます。
「どれを選べばいいの？」と迷ったら、まずは**ホエイプロテイン（WPC）**から始めるのが無難です。
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