こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
ジムに入会したのはいいけど、最近なんだか行くのが面倒になってきました……。
仕事が終わると疲れていて、つい「今日はいいか」って思っちゃいます。
わかるわかる。「今日は行きたくないな」って日は誰にでもあるよね。
でも実はね、一年以内にジムを辞めてしまう人は約90%と言われているんだ。
えっ…そ、そ、そんなに多いですか！？
自分が10%の継続組に入れる気がしません…(泣)
まだ諦めるのは早いよ！！
筋トレを続けるコツ、僕がしっかり伝授するから安心して！
運動着を買い、ジムにも入会して──
「さぁ始めるぞ！」と一歩を踏み出したその先に立ちはだかるのが、継続の壁。
筋トレは、最初のモチベーションだけじゃ続かないのが現実です。
私自身も「今日は行きたくないな〜」「だるいな…」と感じる日が何度もありました。
それでも、会社員として働きながら約3年間筋トレを続け、フィジーク大会にも出場できました。
振り返ると、続ける助けになったのは、やる気だけでなく、仲間・記録・通うタイミングなどの工夫でした。
この記事では、私の経験をもとに、きんんトレを継続するための5つのコツを紹介します。
・筋トレ仲間や記録を継続につなげる方法
・仕事とジム通いを両立するための工夫
・やる気が出ない日や、休んでしまった日の考え方
すべてを一度に取り入れる必要はありません。
まずは、自分にできそうなものを1つ試してみてください！
①筋トレの話ができる仲間をつくる
私が筋トレを始めたきっかけは、会社の同期の「ジム行こうぜ」という一言でした。
最初のうちは、正直サボり癖との戦い。
「今日はいいかな」「疲れてるし」と、休む理由を考えることもありました。
そんなとき、一緒に通う仲間がいると、「約束してるから行こう」と思えるんです。
仲間と筋トレをすると、通うきっかけができるだけでなく、楽しみも増えます。
- トレーニングの悩みを相談できる
- 自己ベストの更新を一緒に喜べる
- お互いの取り組みが刺激になる
私も、普段の会話に筋トレの話題が増えたことで、ジムに通うことを楽しみやすくなりました。
ただし、毎回一緒に通う必要はありません。予定が合わない日まで相手に合わせると、かえって通いにくくなることもあります。
一緒に行ける日は誘い合い、それ以外の日はそれぞれトレーニングする。そんな距離感でも十分です。
筋トレの話ができる人がいるだけでもモチベーションにつながるよね。
②記録をつけて、小さな成長に気づく
見た目だけの変化だけを追いかけていると、「本当に成長しているのかな？」と不安になることがあります。
毎日自分の体を見ると小さな変化には気づきにくいんですよね。
そこで役立つのが、トレーニングの記録をつけることです。
始めた頃は、好きな種目であるベンチプレスのMAXの重量をメモしていました。
以前の記録と比べて重量が伸びていると、自分の成長を実感できて嬉しかったです。
筋トレに慣れてからは、その日のトレーニングメニューをノートに記録するようになりました。
・種目
・重量
・回数
・セット数
成長は、重量が増えることだけではありません。
同じ重量で1回多くできた」「前より安定したフォームでできた」といった変化も、記録しておくと気づきやすくなります。
毎回自己ベストを更新しようとする必要はありません。
調子が悪い日も含めて残しておくと、次のトレーニングを考える材料になります。
成長している感覚がわからなくて、やる気がどんどん落ちてました…
感覚も大事だけど、数字はもっと大事！
数字は裏切らない！！
👇私がベンチプレス100kgを達成するまでの経験はこちらの記事にまとめています
③ジムに行くタイミングを決めておく
「やる気が出たら行こう」と考えていると、仕事の疲れや気分に左右されがちです。
私も、毎回やる気を出そうとするより、あらかじめジムに行くタイミングを決めることが役立ちました。
たとえば、次のように生活に組み込みます。
・火曜と木曜は、仕事帰りにジムへ寄る
・平日に行けなかったら、週末に時間を取る
・ジムに行く日は、出勤前にウェアをバッグに入れる
予定を決めておくと、「今日は行こうかな、どうしようかな」と迷う回数を減らせます。
仕事帰りに通う人なら、先に荷物を準備しておくのもおすすめです。
一度帰宅してから支度をするより、ジムへ向かいやすくなります。
ただし、決めた曜日に行けなかったからといって、失敗ではありません。
残業や予定で用事が変わったら、次に行ける日に切り替えるのも大切です。
縛りすぎるとストレスになり長続きしません。
毎回、「よし、やるぞ！」って気合い入れるの、確かに疲れますね。
筋トレを歯みがき感覚でできるようになったら勝ちだね！
④仕事が忙しい日は、メニューを小さくする
会社員をしていると、予定どおりに仕事が終わらない日もあります。
私もジムに行こうと決めた日はできるだけ仕事を早く終えられるようにしていますが、毎回そうできるわけではありません。
そんなときに大切なのが、「いつもと同じメニューができなければいく意味がない」と決めつけないことです。
「ジムに行ったら、すべての種目をしっかりやり切らなければ」と考えると、忙しい日は通うこと自体が億劫になってしまいます。
だから私は、時間に余裕がない日は種目数を減らしたり、短時間で切り上げたりしています。
いつものメニューを全部できなくても、取り組んだ分は積み重ねになります。
「今日は何もできない」ではなく、「少しだけでもやろう」と考えることが、継続する助けになっています。
もちろん、体調が悪い日や疲労が強い日は無理せず休むことも大切です。
ジムに行ったら、いつものメニューを全部やらなきゃと思っていました。
毎回全部できなくても大丈夫！
気合いだけで頑張って途中でつらくなるより、無理のないペースで細く長く続けていこう。忙しい日はメニューを減らすのも、続けるための工夫だよ！
⑤大きな目標と、身近な目標をセットにする
私が筋トレを始めた頃の目標は、「ベンチプレス100kgを挙げること」でした。
目指したい数字があったことで、少しずつ重量を伸ばす楽しさを感じられました。
その後はフィジーク大会への出場も目標となり、トレーニングだけでなく減量やポージングにも取り組みました。
ただ、大きな目標だけだと、達成までの距離が遠く感じられることもあります。
そこでおすすめなのが、大きな目標に向けて、身近な目標も決めることです。
| 大きな目標 | 身近な目標の例 |
|---|---|
| ベンチプレス100kgを挙げる | 今の重量で、前回より1回多く挙げる |
| 筋トレを習慣にする | 今週は決めた日に2回通う |
| フィジーク大会に出場する | 出たい大会を調べる |
小さな目標を達成できたら、次の目標を考える。その積み重ねが、続ける手応えにつながります。
ベンチプレスの記録をつけて、次の目標を立てるようにします！
いい目標だね！
まとめ｜気合いだけに頼らず、続けやすい仕組みをつくろう
今回は、会社員として筋トレを続ける中で役立った、5つのコツを紹介しました。
- 筋トレの話ができる仲間をつくる
- 記録をつけて、小さな成長に気づく
- ジムに行くタイミングを決めておく
- 仕事が忙しい日は、メニューを小さくする
- 大きな目標と、身近な目標をセットにする
筋トレを続けるために、毎回強いやる気が必要なわけではありません。
荷物を準備する、次に行く日を決める、前回の記録を見返す。そんな小さな工夫でも、ジムへ向かう助けになります。
まずは、無理なく続けられる仕組みをつくること！
続けるうちに「前より重い重量を扱えた！」「体が変わってきた！」と成長を実感できると、筋トレそのものが楽しくなってくる！
今日の格言 ジム・ライアン（オリンピック銀メダリスト 陸上1500m）
「モチベーションは始めるきっかけである。習慣は継続させるものである
“Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going.”」
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