こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
筋トレのために食事も気をつけたいんですけど、何を作ればいいか分かりません…。仕事とジムが終わったら、料理する気力もなくて。
その気持ちは分かる！手間がかかる料理を毎日作るのは大変だよね。
そこで紹介したいのが、普段食べている「鶏むね筋肉丼」！！
仕事を終えてジムに行き、帰宅した頃にはクタクタ。
「食事にも気をつけたいけれど、何品も作る余裕はない」と感じることはありませんか？
そんなときに私が取り入れているのが、**ご飯に鶏むね肉・納豆・キムチ・卵をのせる「鶏むね筋肉丼」です。
鶏むね肉を調理しておけば、あとはご飯とトッピングを盛り付けるだけ。食材の量やタレを変えられるので、自分の食事に合わせやすいところも気に入っています。
この記事では、私が実際に食べている筋肉丼の材料・作り方・費用の目安を紹介します。
・鶏むね筋肉丼の材料と作り方
・カロリー・PFCバランス
・増量・減量に合わせた量の調整方法
・食費の目安と、味を変えるアレンジ
鶏むね筋肉丼の材料
まずは、私が食べている分量の一例です。
ご飯350g・鶏むね肉250g・卵2個なので、かなりボリュームがあります。
最初から同じ量にする必要はありません。食欲や普段の食事に合わせて調整してください。
| 材料 | 分量の目安 |
|---|---|
| 鶏むね肉 | 250g |
| ご飯 | 350g |
| キムチ | 60g |
| 納豆 | 1パック |
| 卵 | 2個 |
| 好みのタレ | 適量 |
鶏むね筋肉丼の作り方
- 出かける前に、サラダチキンメーカーに鶏胸肉を入れてスイッチON！
- 放置している間に、ジムでガッツリ筋トレ💪
- 帰宅したら丼にご飯を盛り、しっとり仕上がった鶏胸肉をスライスしてオン！
- 納豆・キムチ・生卵をトッピング！
- お好みでタレ（ポン酢、焼肉のタレ、特におすすめは『カルディのサラダの旨たれ』）を回しかけて完成！
えっ、包丁と丼しか使わないんですか！？
火を使わずに放置で完成するのは、仕事終わりでクタクタの時に助かりすぎます…！！
鶏むね筋肉丼のPFCバランス
実際どれくらいの栄養があるんですか…？
よし、じゃあ実際にこの「鶏むね筋肉丼」のPFCバランス（※P＝たんぱく質 / F＝脂質 / C＝炭水化物）を見てみよう！
| 食材(分量) | タンパク質 (P) | 脂質 (F) | 炭水化物 (C) | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| ご飯 (350g) | 8.8g | 1.1g | 129.9g | 546kcal |
| 鶏胸肉 (皮なし)(250g) | 58.3g | 4.8g | 0.3g | 263kcal |
| キムチ (60g) | 1.4g | 0.1g | 3.2g | 27kcal |
| 納豆 (50g) | 8.3g | 5.0g | 6.1g | 100kcal |
| 生卵 (2個) | 12.2g | 10.2g | 0.4g | 142kcal |
| 合計 | 89.4g | 21.1g | 139.8g | 約1059kcal |
うわっ、タンパク質90g！？
でもこれ、カロリー的に減量中だとちょっと多いかも…？
良い着眼点！上の表はガッツリ【増量期】の設定だからね。
もし【減量期】なら、以下の調整をするだけで約620kcal / P66.1g / F14.4g/C65.3gの神減量飯に化けるぞ！」
生卵： 2個 ➔ 1個
ご飯： 350g ➔ 150g
鶏胸肉：250g→200g
1食にかかる費用の目安
続けて食べるなら食費も気になるところです。
以下は、食材をこの単価で購入できた場合の計算例です。
| 食材（分量） | 値段 |
|---|---|
| ご飯（350g） | 120円 |
| 鶏胸肉（250g） | 175円 |
| キムチ（60g） | 75円 |
| 納豆（1パック） | 40円 |
| 生卵（2個） | 60円 |
| 合計 | 470円 |
私にとっては、スーパーでそろえやすい食材で作れることも、この丼を取り入れやすい理由の一つです。
市販のサラダチキンを使う場合は費用が変わりますが、忙しい日に調理の手間を減らせる選択肢になります。
安さだけでなく、自分が続けやすい方法で作るのがよいと思います。
タレやトッピングを変えて、好みの味にしよう
同じ材料でも、タレやトッピングを変えると、違う味を楽しめます。
タレを変える
- ポン酢・塩：さっぱりした味にしたいとき
- ごま油：中華風の味変がしたいとき
- カルディのサラダの旨たれ：私が気に入っている味付け
私の場合は、納豆・卵・キムチを混ぜると、鶏むね肉もご飯も食べやすく感じます。
タレは最初からたくさんかけず、少しずつ調整するのがおすすめです。
トッピングを変える
| 食材 | アレンジの例 |
|---|---|
| ブロッコリー | 野菜を添えて、食感を変える |
| とろろ | ご飯や鶏肉と混ぜて食べる |
| ツナ缶 | 鶏むね肉の代わりとして使う |
| アボカド | なめらかな食感を加える&良質な脂質 |
具材を追加すると、カロリーや脂質なども変わります。
目的に合わせて、追加するだけでなく、ほかの材料と置き換える方法もあります。
鶏むね肉の調理に使っているアイテム
私が鶏むね肉の調理に使っているのは、PRISMATEのサラダチキンメーカーです。
筋肉丼を作るときは、鶏むね肉の準備が必要になります。
私はこの調理器具を使うことで、その工程の手間を減らしています。
購入を検討する場合は、調理時間・一度に作れる量・洗いやすさなども確認すると、自分の生活に合うか判断しやすくなります。
👇実際に使って感じたことや使い勝手は、こちらの記事で紹介しています
サラダチキンメーカーは、この丼を作るための必須アイテムではありません。
まずは市販のサラダチキンなどで試して、気に入ったら調理方法を考えてもよいと思います。
まとめ｜忙しい日の食事を、少しラクにしよう
鶏むね筋肉丼は、ご飯に鶏むね肉・納豆・キムチ・卵をのせる、シンプルな丼です。
私が気に入っているのは、次の3つです。
- 鶏むね肉を準備しておけば、盛り付けが簡単
- 食材ごとに量を調整しやすい
- タレやトッピングで味を変えられる
仕事と筋トレを両立する中で、毎日手の込んだ料理を作るのは大変です。
だからこそ、自分が作りやすく、好みの味で食べられるメニューを持っておくと、食事の準備が少しラクになります。
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