こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
筋トレを始めたら、プロテインも飲んだ方がいいんですか？
飲まないと筋肉がつかないのかな…。
プロテインは必須ではないよ！
まずは普段の食事を確認して、足りないたんぱく質を補うものとして考えよう。
そうなんですね！でも、ホエイやソイ、WPCとか……種類が多くて迷います。
今回は、それぞれの違いと選ぶときのポイントを整理しよう！
価格だけでなく、飲みやすさや体質との相性も見ていこう！
「筋トレを始めたら、プロテインを買わなきゃいけない？」
そんな疑問を持つ人もいると思います。
プロテインは、手軽にたんぱく質を補える食品です。ただし、飲むだけで筋肉が増えるものでも、全員に必要なものでもありません。
この記事では、プロテインの役割・種類・摂取量の考え方・選び方を初心者向けにまとめます。
・プロテインが必要になる場面
・ホエイ・カゼイン・ソイの違い
・初めて買うときのポイント
プロテインは必須？まずは食事を確認しよう
プロテインは、たんぱく質を手軽に補うための選択肢です。
筋トレをしているからといって、必ず飲まなければいけないわけではありません。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、普段の食事からも摂れます。食事で必要な量を摂れているなら、無理にプロテインを追加する必要はありません。
一方、忙しくて食事を用意できないときや、食事だけでは目標量に届かないときには、プロテインが役立ちます。
まずは、自分が1日にどれくらいのたんぱく質を摂りたいのか、普段の食事でどれくらい摂れているのかを確認してみましょう。
① 1日に摂りたい、たんぱく質の目安を知ろう
筋トレで筋肉をつけたい人にとって必要とされている1日のタンパク質は体重1kgにつき、1.4g〜2.0gが目安とされています。
つまり体重が70kgの人は1日あたり98〜140gのタンパク質が推奨されています。
② 普段の食事で、どれくらい摂れているか確認しよう
一般的な1日の食事例を想定してPFCを計算してみました。
朝食｜食パン・バナナ・ヨーグルト
| 食品・分量 | P | F | C | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 食パン2枚（120g） | 10.7g | 4.9g | 55.7g | 298kcal |
| バナナ1本（100g） | 1.1g | 0.2g | 22.5g | 93kcal |
| 無糖ヨーグルト（100g） | 3.6g | 3.0g | 4.9g | 56kcal |
| 朝食合計 | 15.4g | 8.1g | 83.1g | 447kcal |
昼食｜ご飯・唐揚げ・サラダ・味噌汁
| 食品・分量 | P | F | C | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| ご飯 (200g） | 5.0g | 0.6g | 74.2g | 312kcal |
| 唐揚げ3個（90g） | 21.8g | 16.3g | 12.0g | 276kcal |
| トマトのサラダ（100g） | 0.7g | 0.1g | 4.7g | 20kcal |
| 豆腐の味噌汁1杯 | 5.0g | 3.2g | 3.4g | 58kcal |
| 昼食合計 | 32.5g | 20.2g | 94.2g | 667kcal |
夕食｜ご飯・焼き鮭・おひたし・味噌汁
| 食品・分量 | P | F | C | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| ご飯（200g） | 5.0g | 0.6g | 74.2g | 312kcal |
| 焼き鮭1切れ（80g） | 23.3g | 4.1g | 0.1g | 128kcal |
| ほうれん草のおひたし（70g） | 1.8g | 0.4g | 2.8g | 16kcal |
| 豆腐の味噌汁1杯 | 5.0g | 3.2g | 3.4g | 58kcal |
| 夕食合計 | 35.1g | 8.2g | 80.5g | 514kcal |
1日分の合計
| P | F | C | カロリー | |
|---|---|---|---|---|
| 3食合計 | 83.0g | 36.5g | 257.8g | 1,628kcal |
今回の食事例では、3食で摂れるたんぱく質は約83gでした。
ただし、食材や分量によって摂取量は変わります。
自分の食事を振り返るときも、「何を食べたか」だけでなく、「どれくらい食べたか」まで確認してみましょう。
③ 目標量に足りない分を、プロテインなどで補おう
例えば、1日の目標を100gに設定している場合、今回の食事例ではあと約17gを補いたいところです。
たんぱく質を20g摂れるプロテインを1杯追加すると、1日の合計は約103gになります。
もちろん、肉や魚、卵などを増やして補っても構いません。
食事量を増やすのが難しいときや、手軽に補いたいときに、プロテインを活用しましょう。
まずは普段の食事を確認しよう。
足りない分を補う方法として、プロテインを選んでみよう！
プロテインを利用するメリット
タンパク質は普段の食事にも含まれることはわかりました。
そしたらなんでわざわざプロテインを飲むんですか？
確かに、タンパク質は食事からも摂れる栄養素と言ったね。
でも、プロテインには「食事だけでは補えないメリット」があるんだ！
・手軽にたんぱく質を補える
・余分なカロリーを摂らないですむ
・摂取量を把握しやすい
手軽にたんぱく質を補える
粉末タイプなら、水などで溶かして飲めるため、調理の手間をかけずに補給できます。
仕事帰りにジムへ行く会社員にとっても、プロテインシェイカーの容器に粉末を入れて、持ち運べるのは便利な点です。
余分なカロリーを摂らないですむ
先ほどの食事例のように、たとえば唐揚げ(90g)から16gのタンパク質が摂取できますが、その分13gの脂質もついてきます。
一方、プロテインはタンパク質の割合が多いので、余計なカロリーを摂取せる心配が少なくなります。
摂取量を把握しやすい
「この商品を1食分飲むと、たんぱく質を何g補えるか」が分かるため、食事と合わせて計算しやすくなります。
例えば、食事から80g摂れていて、目安を100gに設定しているなら、不足する20gを補う方法として検討できます。
プロテインの種類と特徴
代表的な種類には、ホエイ・カゼイン・ソイがあります。
| 種類 | 主な原料 | 選ぶときに確認したいこと |
|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳の乳清 | WPC・WPIの違い、乳糖、飲みやすさ |
| カゼイン | 牛乳 | 商品の配合、飲みやすさ、価格 |
| ソイ | 大豆 | 大豆由来であること、味や食感、原材料 |
ホエイプロテイン｜牛乳由来のたんぱく質
ホエイは牛乳から作られる“乳清”由来のプロテインで、吸収が早いのが特徴です。
購入時には、WPC・WPIといった表記を見かけることがあります。
WPC(濃縮乳清タンパク質)
・タンパク質含有率：約70〜80%
・乳糖や脂質を適度に残しているため、WPIよりも安価。
・⚠️ 乳糖が含まれるため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすい人は注意。
WPI(分離乳清タンパク質)
・タンパク質含有率：約90%以上
・乳糖・脂質がほとんど除去されているため、WPCよりも高価。
・お腹がゴロゴロしやすい人や、減量中で無駄なカロリーを摂りたくない人におすすめ。
カゼインプロテイン｜牛乳由来のもう一つの選択肢
カゼインは、牛乳に含まれる“固形成分”由来のプロテインです。
吸収が遅く、腹持ちがいいと言われています。
就寝前や間食として活用するのがおすすめです。
ソイプロテイン｜大豆由来の選択肢
ソイ（大豆）由来の植物性プロテインです。
こちらのプロテインもホエイプロテインに比べ、吸収はゆっくりめで、腹持ちがいいです。
コレステロールや脂質が少なく、女性にも人気です。
初めて買うときに確認したい３つのポイント
① 自分の体質に合うものを選ぶ
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は、乳糖の量にも注目したいところです。
ホエイプロテインのWPIは、WPCより乳糖が少ないため、乳糖が原因でお腹の調子が悪くなる人には選択肢になります。ただし、すべてのWPIが乳糖ゼロとは限りません。
大豆由来のソイプロテインも選択肢です。乳成分を配合した商品もあるため、購入前に原材料を確認しましょう。
② 味や溶けやすさを確認する
価格が安くても、味が苦手だったり、ダマが気になったりすると、飲み続けにくくなります。
初めて買う商品は、お試しサイズや少量パックから試すと、大容量を買ってから後悔するリスクを減らせます。
ソイプロテインは、商品によって大豆特有の風味や粉っぽさを感じることもあります。気になる人は、少量から試してみましょう。
レビューでは、甘さ・後味・溶けやすさなどを確認すると選びやすくなります。ただし、味の好みは人それぞれなので、参考として活用してください。
③ 無理なく続けられる価格か確認する
プロテインの価格は、種類だけでなく、メーカー・容量・購入先・セールによっても変わります。
ホエイプロテインのWPIはWPCより高めになる傾向があります。
また、ソイプロテインはプロテインの中でも比較的安めになる傾向があります。
味や体質との相性も踏まえて、無理なく続けられる商品を選びましょう。
WPCタイプのホエイプロテインをメーカーごとに比較したい方は、こちらの記事も参考にしてください
よくある疑問 Q&A
プロテインはいつ飲めばいい？
まずは、1日の合計量を確保することを優先しましょう。
「トレーニング後30分以内に飲めなければ意味がない」というわけではありません。
一度に大量に摂取することは避けて、朝食で不足する分を補う、仕事帰りに利用するなど、自分の生活に合わせて取り入れましょう。
毎日飲む必要はある？
必ず毎日飲む必要はありません。
トレーニングをしない日も含めて、食事からどれくらい摂れているかを見て判断しましょう。
プロテインを飲むと太る？
プロテインにもカロリーがあります。
食事へ追加すると、その分だけ摂取エネルギーが増えます。
一般的な食事に比べると、少ないカロリーで効率よくタンパク質が摂取できますが、「プロテインだから太らない」と考えず、食事や間食を含めた全体で調整しましょう。
たくさん飲むほどいい？
不足分を補う目的なら、必要以上に増やす理由はありません。
「多く飲めば、その分だけ筋肉が増える」とは考えず、食事を含めた合計量を確認してください。
食事からたんぱく質を摂るメニューを探している方は、こちらの筋肉丼も参考にしてください。
まとめ｜プロテインは、食事で足りない分を補う選択肢
プロテインを選ぶ前に、まずは普段の食事を確認しましょう。
今回のポイントは、次の4つです。
- 食事で必要量を摂れていれば、プロテインは必須ではない
- 摂取量は、食事とプロテインを合わせて考える
- 種類だけでなく、体質・栄養成分・味・価格を確認する
- 飲む時間にこだわりすぎず、生活に合わせて利用する
まずは普段の食事を確認して、足りない分があればプロテインを検討してみます！
それでいいよ！
みんなと同じ量を飲む必要はない。自分の食事や生活に合った使い方を見つけよう！
今日の格言 マッスル北村（ボディビルダー）
「人は何の為に生まれてきたのか。僕はまだ何をすべきかはわからないけど、生まれてきたからには、自分が見つけた目標に限界まで挑みたい」
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