「ベンチプレスで100kg挙げたい！」
筋トレを始めた人なら、一度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。
僕もまさにその一人でした。理由は単純、「カッコイイから」──笑。
実際に100kgを挙げられた瞬間は、とてつもない達成感と喜びに包まれました。
「自分にもできたんだ！」という感動は、今でも忘れられません。
ベンチプレス100kgは、正しい方向で努力を重ね、継続していけば、誰でも達成できる目標だと思います。
もちろん、僕も最短距離で達成できたわけではありません。
うまくいかないことも何度もありました。
それでも、仕事をしながら地道にトレーニングを続け、それをやり遂げたときの達成感は本当に最高です。
「ベンチプレス100kg」は、筋トレ初心者にとって最高の目標のひとつだと思います。
このブログでは、僕がどんなトレーニングをしてきたのか、何を意識していたのか、食事やサプリも含めてリアルな記録をまとめています。
「いつか自分も100kgを挙げたい！」という方の参考になれば嬉しいです。
ベンチプレス100kg達成までの流れ
僕がベンチプレス100kgを達成するまでの記録を、メモをもとに振り返っていきます。
🏋️♂️ジム入会〜1ヶ月目
2023年12月の初めにジムへ入会しました。
1ヶ月ほど経った頃、友達に「一回ベンチプレスでMAX測ってみれば？」と言われ、見よう見まねで挑戦。
結果はMAX65kg/体重は62.1kg
大学時代にスポーツをやっていたおかげか、平均（40〜45kg）よりは少し高めのスタート。
とはいえ、当時はまだまだヒョロガリで、100kgなんて完全に別世界という感覚でした。
💥入会1ヶ月〜3ヶ月
この時期は、週2回ペースで平日の仕事終わりにジムへ。
火曜は胸と腕、木曜は背中と肩。たまに土日にも1日追加していました。
いわゆる“初心者ブースト”の真っ最中で、扱える重量がグングン伸びていくのを感じていました。
2024年3月5日（入会後約3ヶ月）
MAX80kg／体重63.2kg
フォームの改善と筋量の増加が噛み合い、65kg→80kgへ一気にジャンプアップ。
フォームはスマホで動画を撮って確認したり、YouTubeで情報を仕入れて改善。
筋トレが楽しくて、モチベーションも爆上がりでした。
⏳入会3ヶ月〜8ヶ月
初心者ブーストが落ち着き始めた時期。
2024年8月6日（入会約8ヶ月）
MAX90kg／体重63.5kg
5ヶ月かけて+10kgアップ。以前よりペースは落ちましたが、確実に前進。
「胸の筋肉痛が消えたら即トレ」というルールで、胸トレを優先して強化。
「ここからは継続が大事なんだな」と実感し始めました。
🐢入会8ヶ月〜10ヶ月
2024年10月29日（入会後10ヶ月）
MAX92.5kg／体重64kg
90kgから92.5kgへ上げるのに、思っていた以上に苦戦しました。
たった2.5kgでも体感はまるで別物。
この時期は、胸が筋肉痛でもジムに行って、バーだけでフォーム確認をするなど、丁寧な動きを意識しました。
🔥入会10ヶ月〜13ヶ月（100kg達成！）
この頃は週4回ジム通い／週2回は胸トレというスケジュールで本気モード。
92.5kgあたりから「これは筋力だけじゃなく、体の“バルク（質量）”も必要だ」と痛感。
トレーニングだけでなく、食事量をしっかり確保して体重を増やすことにも力を入れました。
2025年1月21日（入会13ヶ月）
MAX100kg／体重67.6kg
ついに念願のベンチプレス100kgを達成！
1年前にはまったく想像もできなかった重量が、気づけば自分の現実になっていました。
振り返ってみると、途中の細かい記録を残していなかったことが少し悔やまれます。
だからこそ、これから挑戦するみなさんには、「重量」「体重」「見た目の変化」などをしっかり記録しておくことをおすすめします。
あとで見返すと、成長の証がハッキリ見えてめちゃくちゃ楽しいですよ。
トレーニングメニュー（胸）
次にベンチプレス100kg上げるまでに行っていた具体的なトレーニングを紹介します。
● ベンチプレス（基本中の基本）
ベンチプレスを伸ばすなら、やはりベンチプレスが最重要。
やり方：
1セット目：10回ギリギリできる重量
2セット目：同じ重量で限界まで。足りない分は補助付き
3セット目：1セット目−5kgで10回（必要に応じて補助）
4セット目：1セット目−15kgで限界まで
いわゆるドロップセット方式で強い刺激を与え、インターバルはしっかり3分取っていました。
● チェストプレスマシン（初心者におすすめ）
フリーウェイトはフォームが難しく、初心者には非効率＆ケガのリスクあり。
その点、チェストプレスマシンは軌道が固定されていて安全・効果的。
ピンポイントで大胸筋に効かせやすく、重量変更もラクなので、
ドロップセットとの相性も良好です。
● スミス・インクラインベンチプレス
スミスマシンは軌道がレールで固定されているので、左右ブレなし＆安定性◎。
インクライン（ベンチ台を30度傾ける）で行うことで、
大胸筋上部にしっかり効かせることができます。
特にベンチプレスの伸び悩み時におすすめ。
● ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
ベンチプレスに必要なのは、胸だけじゃなく上腕三頭筋も重要。
ケーブルプレスダウンは、肘を固定して下に押し込むシンプルな動作で、初心者でもやりやすい種目。
フォームが崩れにくく、関節への負担も少なめです。
食事&サプリ
◆ 入会〜10ヶ月まで
この期間は特に食事管理はせず、
**プロテインのみ1日2回（トレ前・就寝前）**を習慣化。
それでも筋トレの効果で筋肉がつき、
体重は62.1kg → 64kgと、自然に増量できました。
初心者ブーストの力、恐るべし。
◆ 達成の3ヶ月前〜（本格増量）
「あと少しなのに、全然挙がらない…」
そう感じ始めたときに気づいたのが、**「体重が足りない」**ということ。
ここからは意識的に食事量を増やして、本気の増量スタート！
✅ 食事内容の基本
- プロテイン：朝／トレ前／就寝前の1日3回
- 朝：ご飯150g＋卵1個
- 昼：ご飯300g＋おかず2品（食堂の適当なもの）
- 間食：おにぎり150g
- 夜：ご飯400g＋鶏むね肉300g＋生卵2個＋キムチ＋納豆
- **米は1日3合（約1kg）**を目標に摂っていました。
3ヶ月で**+3.6kg（64kg → 67.6kg）**の増量に成功！
やっぱり、お米は筋肉の味方！
毎回この食事をしていたわけではありませんが、3ヶ月で3.６kgの増量ができました。
やはりお米の量が大事だと思います。
◆ サプリメント：クレアチン
無酸素運動のパフォーマンス向上をサポートするクレアチンも並行して摂取。
正直、体感は微妙ですが（笑）、プラシーボ込みで**「パワーが出る気がする！」**と思えるのが大事かも。
おわりに
社会人から筋トレを始めて、たった1年ちょっとでベンチプレス100kg。
正直、最初は「自分にできるのか？」と不安だらけでした。
でも、やってみてわかったのは――
筋トレは、裏切らない。
大事なのは、派手なテクニックじゃない。
地味でも、愚直にコツコツ続けること。
食べて、鍛えて、寝る。それを続けるだけで、ちゃんとカラダは応えてくれます。
そして、伸び悩んだらフォームを見直す。
重量ばかりを追わず、“正しい動き”を大切にすることが、遠回りのようで一番の近道でした。
もし今、ベンチプレス100kgを目指している人がいたら――
「絶対にできる！」と、自信を持って言いたい。
このブログが、少しでもあなたの筋トレライフのヒントやモチベーションになったら嬉しいです。
それじゃ、今日もジムでひと踏ん張り！
一緒に限界を超えていきましょう！
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