ベンチプレス100kgまでのリアルな筋トレ記録

こんにちは、脳筋リーマンです！

社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！

「ベンチプレスで100kg挙げたい！」
筋トレを始めた人なら、一度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。

私もまさにその一人でした。理由は単純、「カッコイイから」──笑。

でも、いざ挑戦してみるとその道のりは決して簡単ではありません。
うまくいかないことも、伸び悩んだ時期もたくさんありました。

それでも、仕事をしながら地道にトレーニングを重ね、ようやく挙げた100kg。
その瞬間は「自分にもできたんだ！」という、言葉にできないほどの達成感に包まれました。

「ベンチプレス100kg」は、筋トレ初心者にとって最高の目標のひとつです。
このブログでは、私がどんなトレーニングをしてきたのか、意識していたこと、食事やサプリの工夫など、リアルな記録をすべてまとめています。

「いつか自分も100kgを挙げたい！」
そんなあなたの背中を押せたら嬉しいです。

[Before] 筋トレ開始当初のスペック

・身長 / 体重：173cm / 62.0kg
・ベンチプレスのスタート重量：55kg

【STEP UP】ベンチプレス100kgまでのロードマップ

フェーズ①：〜60kg（まずは基礎を固める時期）

ベンチプレスを始めて約1ヶ月ほどで60kgを達成。
当時は週２回の筋トレのうち一回を胸トレの日に設定し、必ずベンチプレスを取り入れていました。
扱う重量は、10回×3セットがギリギリこなせる重さに設定。
回数をこなすことでフォームの安定や筋肉の感覚が少しずつ掴めるようになってきました。

フェーズ②：〜80kg（伸びてきて楽しくなる時期）

約４ヶ月ほどで80kgを達成。
この頃になると、筋量が増えてきた実感が出てきて、「成長してる！」という手応えを感じられるようになってきました。
トレーニング頻度も少しずつ増え、平日の週2回に加えて、土日のどちらかでもう1回ジムに行くように。
ベンチプレスは“胸の筋肉痛がなくなったらやる”という感じで、無理せず回復に合わせて取り組んでいました。
この時期はいわゆる“初心者ブースト”の真っ最中。
扱える重量がグングン伸びていく感覚が、本当に楽しかったです。

フェーズ③：〜90kg（伸び悩みとの戦い）

このまま100kgまで順調に伸びるかなと思いきや80kg→90kgまで半年以上かかりました。
体が負荷に慣れてしまっていた気がしたので、重量を重めに設定し、回数を減らしてセット数を増やすなど、トレーニングに変化をつけました。
また、多少なれてきてからでも、再度フォームをチェックすることも大切です。

80kgまでは順調でしたが、そこから90kgまでは思った以上に時間がかかり、半年以上費やしました。
「このまま100kgまでいけるっしょ！」なんて楽観してたけど、そう甘くはなかったですね。

おそらく体がトレーニングの負荷に慣れてきていたんだと思います。
そこで、セットの組み方を見直しました。
具体的には、重量を重く、回数を少なく、セット数を多めにすることを意識しました。
これまでと違う刺激を入れることで、再び筋肉に効かせられるような実感がありました。

そして意外と盲点なのが、フォームの見直し。
慣れてきた頃ほどフォームが雑になりがちなので、定期的に鏡や動画でチェックするようにしています。

フェーズ④：〜100kg（最後の追い込み）

ベンチプレス90kgから100kgまでの道のりで、特に意識したのが「食事量」でした。

白米を毎日3合食べるようにして、体重を約3.6kg増加させました。
やっぱりバルクアップ（筋肉量の増加）はパワーの底上げに直結します。
ベンチ100kgを目指すなら、筋トレ＋食事管理はセットで考えるべきです。

筋トレを始めてから約1年ちょっとで、ついに100kgを達成！
1年前には「まさか自分がこんな重さを挙げられるなんて…」と思っていた重量が、
気づけば“自分の当たり前”になっていたのです。

トレーニングメニュー（胸編）

● ベンチプレス（基本中の基本）

ベンチプレスを伸ばすなら、やはりベンチプレスが最重要。

やり方：
1セット目：10回ギリギリできる重量
2セット目：同じ重量で限界まで。足りない分は補助付き
3セット目：−5kgで10回（必要に応じて補助）
4セット目：−10kgで限界まで

ドロップセット方式で強めの刺激を与え、インターバルは3分前後を目安にしていました。

● チェストプレスマシン（初心者におすすめ）

フリーウェイトはフォームの習得が難しく、初心者にとっては効率が悪く、ケガのリスクも高め。
その点、チェストプレスマシンは軌道が固定されていて安全・効果的。

ピンポイントで大胸筋に効かせやすく、重量変更もラクなので、ドロップセットとの相性も良好です。

● スミス・インクラインベンチプレス

スミスマシンは軌道がレールで固定されているので、左右ブレなし＆安定性◎。

インクライン（ベンチ台を30度傾ける）で行うことで、大胸筋上部にしっかり効かせることができます。
特にベンチプレスの伸び悩み時におすすめです。

● ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）

実はベンチプレスに必要なのは「胸」だけじゃない。
上腕三頭筋（腕の裏側）も超重要なんです。

ケーブルプレスダウンは、肘を固定して下に押し込むシンプルな動作で、初心者でもやりやすい種目。
フォームが崩れにくく、関節への負担も少なめです。

増量期の食事

「あと少しなのに、全然挙がらない…」
そう感じ始めたときに気づいたのが、「体重が足りない」ということ。

筋肉を大きくし、ベンチプレスの重量を伸ばすには、
“食べる力”もトレーニングのうち。
意識的に摂取量を増やした時期の、リアルな1日の食事を紹介します。

✅ 増量期の基本方針

・プロテイン：1日3回（朝・トレ前・寝る前）
・白米：1日3合（約1kg）を目安に
・とにかく“お腹が空いてなくても食う”精神！

1日の食事例（増量モード）

時間帯	食事内容
朝食	ご飯150g＋生卵1個＋プロテイン
昼食	ご飯300g＋おかず2品（食堂の定食など）
間食	おにぎり（150g）＋プロテイン
夕食	ご飯400g＋鶏むね肉300g＋納豆＋キムチ＋生卵2個
寝る前	プロテイン

この食事スタイルを約3ヶ月間続けた結果──
✅ **体重は+3.6kg（64kg → 67.6kg）**の増量に成功！

筋トレのパフォーマンスも格段にアップし、
「あと1枚のプレート」が持ち上がるようになったのを体感できました。

▶ 詳しくはこちらの記事をどうぞ！

おわりに

社会人から筋トレを始めて、1年ちょっとでベンチプレス100kg。
正直、最初は「自分にできるのか？」と不安だらけでした。

でも、やってみてわかったのは――
筋トレは、裏切らない。

大事なのは、派手なテクニックじゃない。
地味でも、愚直にコツコツ続けること。
食べて、鍛えて、寝る。それを続けるだけで、ちゃんとカラダは応えてくれます。

そして、伸び悩んだらフォームを見直す。
重量ばかりを追わず、“正しい動き”を大切にすることが、遠回りのようで一番の近道でした。

もし今、ベンチプレス100kgを目指している人がいたら――
「絶対にできる！」と、自信を持って言いたい。

このブログが、少しでもあなたの筋トレライフのヒントやモチベーションになったら嬉しいです。

それじゃ、今日もジムでひと踏ん張り！
一緒に限界を超えていきましょう！

今日の格言　ロニー・コールマン（ミスターオリンピア 8連覇）
「筋肉という名の衣服を日々の努力で縫い上げていくんだ」