こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
ダイエットを始めたいんですけど……やっぱり全部自炊しないとダメですか？仕事から帰って料理するのは大変そうで……。
毎食自炊しなくても大丈夫！
外食でも、メニューや量を意識すれば減量中の食事に取り入れられるよ。
残業で帰りが遅くなった日や、休日に出かけた日。食事をすべて自炊で用意するのは、なかなか大変ですよね。
私も大会に向けた減量中、毎日決めた食事を守れたわけではなく、週末に外食することもありました。
大切なのは、外食を完全に避けることではなく、自分の食事計画に合うメニューと量を選ぶことです。
この記事では、減量中の外食で意識したいポイントと、すき家・大戸屋・回転寿司・サブウェイでの選び方を紹介します。
・減量中の外食で確認したいポイント
・チェーン店での減量おすすめメニュー
・自炊も外食も負担に感じる日の選択肢
減量中でも外食は取り入れられる
「ダイエット中だから外食はダメ」と考えると、友人との食事や仕事帰りの夕食まで負担に感じてしまいます。
でも、外食でも食べる量やメニューの組み合わせを工夫すれば、減量中に取り入れることはできます。
外食を上手に活用して、ストレスをためすぎずに減量を続けましょう。
減量は我慢の連続だと思っていましたが、外食を取り入れることもできるんですね！
どんなことに気をつければいいのか、ポイントを知りたいです！
減量中の外食で意識したい4つのポイント
① カロリーと注文サイズを確認する
栄養成分が公開されているお店では、注文前にカロリーを確認してみましょう。
その際は、次の条件にも注意します。
- 並盛・大盛など、どのサイズの数値か
- 単品か、ご飯や汁物を含む定食か
- ドレッシングやソースが含まれているか
同じメニューでも、注文する内容によって食事全体のカロリーは変わります。
昼にしっかり食べた日は夕食のご飯を控えめにするなど、ほかの食事との兼ね合いも考えましょう。
② 肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を選ぶ
麺やご飯だけで済ませず、たんぱく質を含む主菜も意識して選びます。
例えば、焼き魚の定食、鶏肉を使った丼、魚介の寿司などが候補になります。
PFCとは、たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のことです。
ただ、毎回の外食で細かい比率を合わせようとすると大変です。まずは、カロリーとたんぱく質を確認し、脂質が多くなりすぎていないかを見るところから始めましょう。
③ 揚げ物・マヨネーズ・追加トッピングを確認する
同じ鶏肉でも、蒸し鶏と唐揚げでは栄養成分が異なります。
また、サラダや丼でも、ドレッシングやマヨネーズ、チーズの追加によってカロリーが増えます。
減量中は、次のような工夫ができます。
- 揚げ物以外の主菜を候補にする
- マヨネーズやチーズの追加を控える
- ドレッシングを別添えにして、量を調整する
「和風だから低カロリー」とは限らないため、名称だけでなく表示も確認しましょう。
④ 野菜や海藻などの副菜を取り入れる
丼やサンドイッチだけでは不足しがちな野菜を、副菜で補うのも一つの方法です。
サラダや海藻の小鉢など、主菜に合わせて選びましょう。
ただし、「野菜から食べれば、その後は好きなだけ食べても大丈夫」というわけではありません。
減量中に使いやすい外食チェーンメニュー
すき家
①旨だし鶏そぼろ丼
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 690 kcal | — |
| タンパク質 | 30.9 g | 19.8% |
| 脂質 | 14.4 g | 20.7% |
| 炭水化物 | 93.1 g | 59.5% |
②マグロたたき丼
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 608 kcal | — |
| タンパク質 | 29.2 g | 19.2% |
| 脂質 | 10.1 g | 15.0% |
| 炭水化物 | 100 g | 65.8% |
仕事帰りに短時間で済ませたいときにも選びやすいメニューだね！
大戸屋
しまほっけの炭火焼き定食
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 623 kcal | — |
| タンパク質 | 47.1 g | 30.7% |
| 脂質 | 13.6 g | 19.9% |
| 炭水化物 | 75.8 g | 49.4% |
定食は、主菜・ご飯・副菜を組み合わせて食べられるのが便利！
回転寿司
ネタごとの1貫あたりPFC（シャリ込み）をチェック！
| ネタ | カロリー (kcal) | P (g) | F (g) | C (g) |
|---|---|---|---|---|
| マグロ | 39.3 | 3.33 | 0.16 | 5.52 |
| サーモン | 48.7 | 2.96 | 1.575 | 5.52 |
| エビ | 36.4 | 3.03 | 0.205 | 5.55 |
| いか | 35.6 | 2.86 | 0.165 | 5.59 |
| ホタテ | 39.3 | 2.94 | 0.225 | 5.96 |
| かつお | 38.9 | 3.41 | 0.115 | 5.52 |
| ぶり | 55.9 | 3.09 | 2.225 | 5.52 |
上記のネタを二巻ずつ食べた時のPFCバランスはこちら！
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 586 kcal | — |
| タンパク質 | 40.7 g | 29.1% |
| 脂質 | 9.8 g | 15.8% |
| 炭水化物 | 77.2 g | 55.1% |
見てくれこの神PFC！マヨ系や天ぷら握りを避けて『赤身・貝類・甲殻類』を中心に選べば、そこそこ食べても脂質10g以下に抑えられるぞ。
サブウェイ
サラダチキン
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 278 kcal | — |
| タンパク質 | 21 g | 29.7% |
| 脂質 | 3.6 g | 11.4% |
| 炭水化物 | 41.7 g | 58.9% |
気分転換や小腹が空いた時にはサブウェイがぴったり！
外食で予定より多く食べた日はどうする？
外食を楽しんで、予定より多く食べる日もあると思います。
そんな日も、一度の食事で「減量は失敗した」と決めつける必要はありません。
まずは普段の食事に戻し、何をどれくらい食べたのか振り返ってみましょう。
「大盛りにした」「サイドを追加した」「飲み物のカロリーを見ていなかった」など、次に調整できる点を一つ見つければ十分です。
私も初めての減量では、食欲や体重の変化に悩みました。
そのときの食事やトレーニングは、こちらの記事で紹介しています。
自炊も外食も負担な日は、冷凍宅配弁当という選択肢も
外食の選び方は分かってきました！
でも、残業で疲れた日は、お店に寄るのも面倒なんですよね……。
そんな日は、温めて食べられる冷凍弁当を用意しておく方法もあるよ。
外食の代わりに自宅で食事を済ませたいときは、冷凍宅配弁当も選択肢になります。
その一つが、ボディメイク向けの食事を提供する「マッスルデリ（Muscle Deli）」です。
カロリーやたんぱく質などを確認してプランを選べるため、献立を考えたり、食材をそろえたりする手間を減らせます。
また、レンジで温めるだけで、数分で筋肉飯が完成します。
ただし、便利さだけでなく、次の点も確認しておきましょう。
- 送料を含めた1食あたりの料金
- 自分の食事計画に合う量と栄養成分
- 冷凍庫に保管できるスペース
- 定期購入の継続回数や解約条件
弁当を取り入れれば、食事全体の管理が不要になるわけではありません。
朝食や昼食、間食も含めて、自分に合う使い方を考えましょう。
また、私はこの記事で実食レビューをしているわけではないため、味や満腹感の評価はしていません。購入を検討する場合は、公式サイトでメニューと購入条件を確認してください。
＼ メニュー・料金・購入条件を確認する／
マッスルデリの公式サイトを見てみる
まとめ｜減量中の外食は、メニューと量を考えて使おう
減量中でも、すべての食事を自炊にする必要はありません。
外食を取り入れるときは、次のポイントを意識してみてください。
・カロリーと注文サイズを確認する
・肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を選ぶ
・ご飯の量やトッピングを調整する
・副菜や飲み物も含めて、食事全体を見る
自炊も外食も負担な日は、予算や利用条件を確認したうえで、冷凍宅配弁当を使う方法もあります。
全部自炊しなきゃ、と思っていました。まずはいつもの注文を見直すところから始めてみます！
仕事をしながら続けられる方法を見つけよう。外食も上手に取り入れていこう！
今日の格言 ジェイ・カトラー（ボディビルダー）
「食餌はウエイトトレーニングよりも重要だ」
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