こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
ダイエットを始めたいんですけど…やっぱり全部自炊の方がいいんですかね？
そんなことはないぞ！
外食でも栄養バランスを意識すれば、むしろ味方になってくれる！
外食を上手に使いこなすことも、ダイエット成功のポイントだ。
外食＝ダイエットの敵、というのは誤解です。
栄養面でもメンタル面でも、外食をうまく活用することで、むしろダイエットの継続がしやすくなります。
今回は、外食で意識すべきポイントと、おすすめのチェーン店メニューをご紹介します。
外食で意識すべきポイント
PFCバランスを考える
体脂肪を落としたい場合の目安のカロリー比率は…
・タンパク質（P） : 27%
・脂質（F） : 15%
・炭水化物（C） : 58%
この比率に近いメニューを選びましょう。特に外食は脂質は高くなりやすいので注意。
揚げ物や炒め物、加工肉はできるだけ控えましょう。
食べる順番を工夫する
同じ食事でも、順番を変えるだけで体脂肪の蓄積を抑えられます。
ポイントは水溶性食物繊維を先に食べること。
野菜、豆類、きのこ、いも類、果物、海藻などに多く含まれています。
食べる順番で体脂肪がつきにくくなるってなんだか不思議ですね…
これは血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪の合成を促すインスリンの過剰分泌を防ぐからなんだ。
ドレッシングはかけすぎない
ドレッシングは種類によっては高カロリー。
例：大さじ1あたりのカロリー
- ゴマドレ：60kcal
- シーザー：68kcal
- フレンチ：56kcal
（おにぎり1/3個分のカロリー！）
低カロリーなのは和風ドレ（約15kcal）やノンオイルタイプです。
『野菜食べたからヘルシー！』と思ってシーザードレッシングどばどばかけてました…。ドレッシングだけでおにぎり1/3個分はショックすぎる…！
だろ？外食のサラダは『ノンオイルを選ぶ』か『別添えにしてもらって少量つける』のがダイエッターの嗜みだぞ！
おすすめの外食チェーンメニュー
すき家
①旨だし鶏そぼろ丼
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 690 kcal | — |
| タンパク質 | 30.9 g | 19.8% |
| 脂質 | 14.4 g | 20.7% |
| 炭水化物 | 93.1 g | 59.5% |
卵＋鶏肉の王道筋肉飯🔥
②マグロたたき丼
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 608 kcal | — |
| タンパク質 | 29.2 g | 19.2% |
| 脂質 | 10.1 g | 15.0% |
| 炭水化物 | 100 g | 65.8% |
マグロは食欲がない時でも食べやすい！
大戸屋
しまほっけの炭火焼き定食
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 623 kcal | — |
| タンパク質 | 47.1 g | 30.7% |
| 脂質 | 13.6 g | 19.9% |
| 炭水化物 | 75.8 g | 49.4% |
ほっけのふっくら感と高PFCバランスが魅力。
回転寿司
ネタごとの1貫あたりPFC（シャリ込み）をチェック！
| ネタ | カロリー (kcal) | P (g) | F (g) | C (g) |
|---|---|---|---|---|
| マグロ | 39.3 | 3.33 | 0.16 | 5.52 |
| サーモン | 48.7 | 2.96 | 1.575 | 5.52 |
| エビ | 36.4 | 3.03 | 0.205 | 5.55 |
| いか | 35.6 | 2.86 | 0.165 | 5.59 |
| ホタテ | 39.3 | 2.94 | 0.225 | 5.96 |
| かつお | 38.9 | 3.41 | 0.115 | 5.52 |
| ぶり | 55.9 | 3.09 | 2.225 | 5.52 |
上記のネタを二巻ずつ食べた時のPFCバランスはこちら！
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 586 kcal | — |
| タンパク質 | 40.7 g | 29.1% |
| 脂質 | 9.8 g | 15.8% |
| 炭水化物 | 77.2 g | 55.1% |
見てくれこの神PFC！マヨ系や天ぷら握りを避けて『赤身・貝類・甲殻類』を中心に選べば、お腹いっぱい食べても脂質10g以下に抑えられるぞ。
サブウェイ
サラダチキン
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 278 kcal | — |
| タンパク質 | 21 g | 29.7% |
| 脂質 | 3.6 g | 11.4% |
| 炭水化物 | 41.7 g | 58.9% |
気分転換や小腹が空いた時にはサブウェイがぴったり！
まとめ
どうだオドオドくん！外食のイメージ、ガラッと変わったろ？
① PFCバランス： 高タンパク・低脂質（揚げ物・炒め物は避ける）
② 食べる順番： 食物繊維（海藻・きのこ・野菜）から食べてインスリンの急上昇を防ぐ
③ ドレッシング： ノンオイルや和風を選んで余計な脂質をカット
④ チェーン店活用： すき家（鶏そぼろ・マグロ）・大戸屋（ほっけ）・寿司・サブウェイは神
『ダイエット＝完璧な自炊』じゃなくていいんですね！残業で疲れた日も、すき家や回転寿司で賢く選べば罪悪感ゼロで食べられます！
その通りだ！ ダイエットで一番大切なのは、完璧を求めて挫折することではなく『無理なく長く継続すること』。
外食を悪者にするのではなく、知識を持って賢く付き合っていけば、忙しい社会人でも確実にカラダは変わる！
今日からの外食、ぜひメニュー選びを楽しんでみてくれよな！
今日の格言 ジェイ・カトラー（ボディビルダー）
「食餌はウエイトトレーニングよりも重要だ」
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