こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
ダイエットを始めたいんですけど…やっぱり全部自炊の方がいいんですかね？
そんなことはないぞ！
外食でも栄養バランスを意識すれば、むしろ味方になってくれる！
外食を上手に使いこなすことも、ダイエット成功のポイントだ。
外食＝ダイエットの敵、というのは誤解です。
栄養面でもメンタル面でも、外食をうまく活用することで、むしろダイエットの継続がしやすくなります。
今回は、外食で意識すべきポイントと、おすすめのチェーン店メニューをご紹介します。
外食で意識すべきポイント
PFCバランスを考える
体脂肪を落としたい場合の目安のカロリー比率は…
・タンパク質（P） : 27%
・脂質（F） : 15%
・炭水化物（C） : 58%
この比率に近いメニューを選びましょう。特に脂質は高くなりやすいので注意。揚げ物や炒め物、加工肉はできるだけ控えましょう。
食べる順番を工夫する
同じ食事でも、順番を変えるだけで体脂肪の蓄積を抑えられます。
ポイントは水溶性食物繊維を先に食べること。
野菜、豆類、きのこ、いも類、果物、海藻などに多く含まれています。
食べる順番で体脂肪がつきにくくなるってなんだか不思議ですね…
これは血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪の合成を促すインスリンの過剰分泌を防ぐからなんだ。
ドレッシングはかけすぎない
ドレッシングは種類によっては高カロリー。
例：大さじ1あたりのカロリー
- ゴマドレ：60kcal
- シーザー：68kcal
- フレンチ：56kcal
（おにぎり1/3個分のカロリー！）
低カロリーなのは和風ドレ（約15kcal）やノンオイルタイプです。
おすすめの外食チェーンメニュー
すき家
①旨だし鶏そぼろ丼
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 690 kcal | — |
| タンパク質 | 30.9 g | 19.8% |
| 脂質 | 14.4 g | 20.7% |
| 炭水化物 | 93.1 g | 59.5% |
卵＋鶏肉の王道筋肉飯🔥
②マグロたたき丼
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 608 kcal | — |
| タンパク質 | 29.2 g | 19.2% |
| 脂質 | 10.1 g | 15.0% |
| 炭水化物 | 100 g | 65.8% |
マグロは食欲がない時でも食べやすい！
大戸屋
しまほっけの炭火焼き定食
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 623 kcal | — |
| タンパク質 | 47.1 g | 30.7% |
| 脂質 | 13.6 g | 19.9% |
| 炭水化物 | 75.8 g | 49.4% |
ほっけのふっくら感と高PFCバランスが魅力。
回転寿司
ネタごとの1貫あたりPFC（シャリ込み）をチェック！
| ネタ | カロリー (kcal) | P (g) | F (g) | C (g) |
|---|---|---|---|---|
| マグロ | 39.3 | 3.33 | 0.16 | 5.52 |
| サーモン | 48.7 | 2.96 | 1.575 | 5.52 |
| エビ | 36.4 | 3.03 | 0.205 | 5.55 |
| いか | 35.6 | 2.86 | 0.165 | 5.59 |
| ホタテ | 39.3 | 2.94 | 0.225 | 5.96 |
| かつお | 38.9 | 3.41 | 0.115 | 5.52 |
| ぶり | 55.9 | 3.09 | 2.225 | 5.52 |
上記のネタを二巻ずつ食べた時のPFCバランスはこちら！
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 586 kcal | — |
| タンパク質 | 40.7 g | 29.1% |
| 脂質 | 9.8 g | 15.8% |
| 炭水化物 | 77.2 g | 55.1% |
赤身や貝類は脂質が少なく優秀！
何食べたいか困った時はお寿司！
サブウェイ
サラダチキン
| 項目 | 数値 | 割合（%） |
|---|---|---|
| カロリー | 278 kcal | — |
| タンパク質 | 21 g | 29.7% |
| 脂質 | 3.6 g | 11.4% |
| 炭水化物 | 41.7 g | 58.9% |
気分転換や小腹が空いた時にはサブウェイがぴったり！
まとめ
外食はダイエットの敵ではなく、むしろ味方にできます。
PFCバランス、食べる順番、ドレッシングの量を意識し、脂質を抑えた高タンパクメニューを選びましょう。
うまく活用すれば、食事のストレスが減り、ダイエットの継続率がぐっと上がります！
今日の格言 ジェイ・カトラー（ボディビルダー）
「食餌はウエイトトレーニングよりも重要だ」
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