こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
脳筋さん！ついに大会まで1ヶ月前に迫りましたね！
ボディメイクの調子はどうですか？
カラダはまあまあ絞れてきたぞ！
ただ初めての減量で「こんなに辛いのか！」って思うことがたくさんあったぞ。
やっぱり1ヶ月前になると、メンタル的にも相当キツいんですね…
そうなんだ。体脂肪が落ちていく嬉しさもあるが、常に空腹や焦りとの戦いだな。今回は、私が『大会1ヶ月前に感じている身体の変化とメンタルとの向き合い方』をリアルに届けていくぞ！
ついに初めての大会まで残り1ヶ月。
減量も追い込みに入り、体は絞れてきたけど、正直メンタルはギリギリ。
この記事では、私が実際に大会1ヶ月前の減量末期に直面している「体の仕上がり」「リアルな1日の食事メニュー」「メンタル維持のコツ」を隠すことなく解説していきます！
3ヶ月間の減量の成果と「現在の体の仕上がり」
3ヶ月前から本格的に減量を始めて、現在の身体はこんな変化を遂げています！
3ヶ月前の初期状態と比べると、各部位の筋のセパレーション（境界線）がはっきりと見えてきました。
特にトレーニング後のパンプアップ時には、肩や腕にくっきりと血管が浮き出るレベルまで脂肪が落ちています。
ただし、フィジークの審査基準である「お腹や背中が手の甲のように皮一枚の状態」まではまだ遠く、皮下脂肪を指でつまむと1cmほどの厚みがあります。
ラスト1ヶ月でこの残った皮下脂肪をどこまで削ぎ落とせるかが勝負です！
【PFC公開】固定化している1日のリアルな減量メニュー
3ヶ月間の試行錯誤を経て、ここ1ヶ月間の食事内容はほぼ以下のメニューで完全に固定しています。
| 食事 | メニュー | タンパク質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | カロリー (kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ヨーグルト(100g)、オートミール(30g)、バナナ(1本)、ブルーベリー(30g)、蜂蜜(大さじ1)、プロテイン(1杯) | 32 | 6 | 65 | 約460 |
| 昼食 | おにぎり(130g)、サラダチキン(150g)、ブロッコリー(60g)、ゆで卵(1個) | 39 | 9 | 37 | 約430 |
| 間食 | サラダチキン(100g) | 22 | 1 | 1 | 約110 |
| トレ前 | プロテイン(1杯)、バナナ(1本) | 25 | 1 | 30 | 約230 |
| 夕食 | 白米(150g)、サラダチキン(150g)、キムチ(80g)、納豆(1パック)、生卵(1個) | 44 | 12 | 50 | 約530 |
| 就寝前 | プロテイン(1杯)、ヨーグルト(80g)、ブルーベリー(30g) | 28 | 3 | 22 | 約220 |
| 合計 | ー | 190g | 32g | 205g | 約1,980kcal |
平日はほぼ毎日この食事をルーティン化しています。
間食は筋肉の分解（カタボリック）を防ぐためにサラダチキンを挟んでいますが、仕事で時間が取れない時は無理せずプロテインで代用することもあります。
休日の工夫：ドカ食いを防ぐ「低脂質ごほうび飯」
休日は食のストレスを溜め込まないよう、低脂質で高タンパクな海鮮系（お刺身）を食べることが多いです！
スーパーで刺身を買って「自家製ライト海鮮丼」を作ったり、イカとブロッコリーを塩コショウで炒めたりして満足感を高めています。減量で一番避けたいのはストレス爆発による“ドカ食い”なので、メンタル維持を最優先にするのがコツです！
減量中におすすめのコスパ最強プロテインの紹介記事はこちら👇
大会1ヶ月前に直面する「4つのメンタルの壁」と乗り越え方
正直なところ、減量末期は「楽しい」よりも「つらい」が圧倒的に勝ちます（笑）。
私が実際に苦しんでいる4つの壁と、その乗り越え方を紹介します！
旅行や外出先でもPFCバランスが気になってしまう
減量中とはいえ、友達や家族との旅行・外出の予定が入ることもありますよね。
「脂質を抑えたい」「余計なカロリーは摂りたくない」という思いが強すぎて、外食先では“みたらし団子”や“十割そば”などの和食ばかり選んでしまい、好き勝手に食べられる日常のありがたみを実感します。
だが、たまには自分を甘やかすことも必要だ！
旅行中くらいは許容範囲内で食べたいものを食べよう。その旅行をモチベーションにして、普段の食事管理を頑張れば問題ないぞ！
扱う重量が落ちて落ち込む
減量で体重や体脂肪が落ちると、どうしても筋肉量やパワーが少し落ちてしまいます。
私自身、ベンチプレスのMAXが100kgから90kgまで落ちてしまいました。
筋トレの醍醐味である「重量更新」ができないのはかなり悔しいです。
正直、筋トレの醍醐味である「重量更新」ができないのは悔しいです。
でも、今は“魅せる体”を作る時期と割り切っています。
重量低下は誰もが通る道だ！今は『重いものを持つ時期』ではなく『魅せるカラダを作る時期』と割り切ろう。
重量よりも鏡や写真で脂肪が削ぎ落とされた自分を見て喜ぶんだ！
体重の増減に一喜一憂してしまう
減量の本質は「見た目の変化（絞り）」なのに、毎朝体重計に乗るたびに数値に気分を左右されてしまいます。
同じ食事でも、なぜか昨日より体重が増えている…
そんな日は「食事が間違ってたのか？」と不安になります。
短期的な体重の変化は水分の影響が大きい。
1ヶ月単位で見て、変化がないときだけ調整すればOKだ。
寝る前にお腹が減って何か食べたくなる
減量末期は基本的に常にうっすらとお腹が空いています。
特に就寝前は空腹感がピークに達し、気づくと冷蔵庫を開けて「何かないかな…」と探してしまうことも。
夜の空腹対策は、食事をゆっくりよく噛んで食べること！
それでも我慢できないときは、きゅうりをかじって乗り切れ！
まとめ：積み重ねた努力を信じて最後まで走り抜けよう！
減量終盤は、カラダのコントロール以上に「メンタルのコントロール」が重要になってきます。
我慢の連続で折れそうになる時期ですが、逃げずに続けていけば確実に脂肪は削ぎ落とされ、仕上がっていきます。
その小さな変化こそが、次の日を生きる最高のモチベーションです！
PFC管理からメンタルの乗り越え方まで、めちゃくちゃリアルで勉強になりました！残り1ヶ月、怪我に気をつけて頑張ってください！
ありがとう！ここまで積み重ねてきた毎日の努力とトレーニングを信じて、最後まで泥臭くやり切るぞ！
大会当日、ステージ上で人生最高のカラダをお見せできるように全力で走り抜けます！応援よろしくお願いします🔥
今日の格言 松岡修造
「100回叩くと壊れる壁があったとする。でもみんな何回叩けば壊れるかわからないから、99回まで来ていても途中であきらめてしまう」
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