【胸トレ完全版】トップ選手3人のメニューを比較｜取り入れるべき種目は？

こんにちは、脳筋リーマンです！

社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！

「胸トレしてるのに、全然デカくならない…」

「どの種目をどんな順番でやればいいのか分からない…」

胸筋はフォーム、角度、選ぶ種目によって効き方が大きく変わるため、特に初心者〜中級者ほどメニュー選びに迷いやすい部位です。

そこで本記事では、国内トップレベルのフィジーク・ボディビル選手3名（横川尚隆選手・相澤隼人選手・田口純平選手）がYouTubeで公開している最新の胸トレ内容を徹底分析！

それぞれの種目構成やセット数、そしてトップ選手に共通する胸トレの極意をまとめました。

この記事を読めば、あなたの胸トレメニューが一気に明確になりますよ！

分析したトップ選手3名の紹介

横川尚隆選手

・2019年 JBBF日本ボディビル選手権 優勝（現・日本トップクラスのボディビルダー）
・圧倒的な高重量 × フォースドレップやドロップセットによる限界突破の追い込みが特徴。

相澤隼人選手

・2021年〜2023年 日本ボディビル選手権 3連覇王者
・理論派で再現性の高い筋トレ解説がYouTubeでも大人気。現在は俳優・タレントとしても活躍。

田口純平選手

・日本人初のIFBBメンズフィジークプロ選手（2018年 All Japan オーバーオール優勝）
・圧倒的なアウトラインと美しいフィジークを誇り、ミスターオリンピアでの入賞を目指し活躍中。

選手別！胸トレの種目・セット数比較

横川尚隆選手の胸トレ（徹底的な追い込み型）

種目	メインセット数	備考・追い込み
ベンチプレス	3セット	最終セットにドロップセット
インクラインベンチプレス	3セット	最終セットにドロップセット
ディップス	3セット	自重限界＋加重
インクラインダンベルプレス	3セット	最終セットにドロップセット
ダンベルフライ	3セット	最終セットにドロップセット
ダンベルプルオーバー	3セット	最終セットにドロップセット
ケーブルクロスオーバー	3セット	最終セットにドロップセット

【分析＆特徴】
7種目 × メイン3セット＝合計21セット
（※以前は1日40セット行っていたが、試行錯誤の末「胸は21セット前後が最も発達した」と語っています）。
ほぼ全種目の最終セットで補助者を入れたフォースドレップ＋ドロップセットを行い、文字通りオールアウトさせる超高強度スタイルです。

👇 横川選手の胸トレ動画はこちら

相澤隼人選手の胸トレ（理論派・厳選型）

種目	セット数	備考
ベンチプレス	3セット	高重量で軸を作る
インクラインベンチプレス	3セット	上部を狙う
ディップス	4セット	下部・輪郭を作る
ダンベルフライ	3セット	ストレッチ重視

【分析＆特徴】
横川選手に比べて種目数をあえて絞り、1種目ごとの精度を高める構成です（合計13セット）。
また、相澤選手は「トレーニングノートに重量・回数・反省点を必ず記録する」「毎セット明確な目標回数を立てて挑む」ことを徹底されています。

👇 相澤選手の胸トレ動画はこちら

田口純平選手の胸トレ（フィジーク向け・上部重視型）

種目	セット数	狙い・ターゲット
インクラインダンベルプレス	3セット	胸上部のバルク
インクラインダンベルフライ	3セット	胸上部のストレッチ
ダンベルプレス	3セット	胸中部
ペックフライ	3セット	胸全体の収縮

【分析＆特徴】
バーベルを使わず、ダンベルとマシンを中心に組み立てられた構成（合計12セット）。
フィジークで最も重要とされる「胸上部」の厚みを出すため、序盤にインクライン種目を連続で持ってきているのが大きな特徴です。

👇 田口選手の胸トレ動画はこちら

トップ選手3名から学ぶ「胸トレの共通点とコツ」

3選手のメニューを比較すると、初心者〜中級者が真似すべき「胸トレの共通ルール」が見えてきます！

① 胸トレの王道はやっぱり「ベンチプレス」＆「インクライン」

コンパウンド種目（多関節運動）であるベンチプレスやインクラインプレスは、胸全体に強い重量刺激を与える基本中の基本です。

• 基本の重量設定： 7〜10回で限界が来る重量 × 3〜4セット

② 大胸筋「上部」を鍛えて立体感を出す

3選手とも必ず「インクライン（ベンチの角度を上げた）種目」を取り入れています。
胸上部を育てることで、服の上からでも分かる胸の盛り上がりが生まれ、フィジーク的な美しいシルエットが作れます。

③ バーベルで「バルク（厚み）」、ダンベルで「形（デザイン）」を作る

• バーベル種目： 高重量を扱って大胸筋全体の丸み・厚み（バルク）を作る
• ダンベル・マシン種目： 可動域を広く取り、ストレッチや収縮で筋肉の形を整える

まとめ：自分に合った胸トレメニューの組み方

「で、結局初心者はどう組めばいいの？」という方は、まず以下の王道4種目パターンから始めてみてください！

【初心者〜中級者におすすめの胸トレメニュー例】

1. ベンチプレス（またはダンベルプレス）：3セット（胸全体のベースづくり）
2. インクラインダンベルプレス：3セット（胸上部の強化）
3. ダンベルフライ（またはペックフライ）：3セット（ストレッチ・輪郭づくり）
4. ディップス（またはケーブルクロス）：3セット（胸下部・追い込み）

まずはこの合計12セット前後を週1〜2回、フォームを意識しながらやり込んでみましょう！