【胸トレ完全版】トップ選手3人のメニューを比較｜取り入れるべき種目は？

こんにちは、脳筋リーマンです！

社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！

「胸トレしてるのに、全然デカくならない…」
「どの種目をやればいいかわからない…」

胸トレはフォームや角度、選ぶ種目によって効き方が大きく変わるため、
特に初心者〜中級者ほど迷いやすい部位です。

そこで本記事では、
国内トップレベルの3名の選手
（相澤隼人選手・横川尚隆選手・田口順也選手）の
YouTubeで公開されている胸トレ内容を分析し、実際に行っている種目構成や共通点をまとめました。

「トップ選手はどんな胸トレをしているのか？」
「自分の胸トレにどう取り入れればいいのか？」

そんな疑問が解消できる内容になっています。

選手紹介

横川尚隆選手

・現日本トップクラスのボディビルダー。
・「FWJ オリンピックアマチュア 2025」優勝。
・高重量×徹底的な追い込みを特徴とするトレーニングスタイル。

相澤隼人選手

・2021年 日本ボディビル選手権 優勝。
・YouTubeでは理論的で再現性の高い筋トレ解説を多数発信。
・現在は俳優としても活躍中。

田口純平選手

・日本人初のメンズフィジークプロ選手。
・2018年 JBBFオールジャパンでオーバーオール優勝。
・現在はFWJに移籍し、ミスターオリンピア出場を目標に活動中。

選手別　胸トレ内容

横川尚隆選手の胸トレ

・種目とセット数

種目	セット数
ベンチプレス	4セット
インクラインベンチプレス	4セット
ディップス	4セット
インクラインダンベルプレス	4セット
ダンベルフライ	4セット
プルオーバー	4セット
ケーブルクロスオーバー	4セット

全種目4セット構成で、
最後のセットはドロップセットを用いて、最後まで徹底的に追い込むスタイル。

メインセットは合計21セット。
以前は40セット近く行っていたが、試行錯誤の末
「胸に関してはこのくらいがちょうどいい」と語っています。

相澤隼人選手

・種目とセット数

種目	セット数
ベンチプレス	3セット
インクラインベンチプレス	3セット
ディップス	4セット
ダンベルフライ	3セット

横川選手のメニューから種目数を絞った構成。
それでもベンチプレスとインクラインベンチプレスは必ず入っているのが印象的です。

また、
「毎セット目標を立てることが大切」
「トレーニングノートに重量・回数・反省点を書く」
という点も非常に参考になります。

田口純平選手

種目	セット数
インクラインダンベルプレス	3セット
インクラインダンベルフライ	3セット
ダンベルプレス	3セット
ペックフライ	3セット

胸の上部を重点的に狙ったメニュー構成。
上部が弱点なため、インクライン種目を積極的に取り入れているとのこと。

バーベル種目：バルクUP
ダンベル種目：細かい筋肉の形づくり
という考え方も非常にわかりやすく、初心者〜中級者にも取り入れやすい内容です。

胸トレまとめ

3選手のトレーニングを見て、改めて感じたのは
やはり胸トレの王道はベンチプレスだということです。

重量設定は、
7〜10回で限界が来る重量 × 3〜4セット。
これは多くのトップ選手も実践している、筋肥大の基本と言えます。

また、胸筋上部を鍛えることで、
胸に厚みと盛り上がりが生まれ、よりたくましい印象になります。
そのためには、インクライン種目を積極的に取り入れることが重要です。

ベンチの角度によって効く部位も変わるため、
角度を変えながら自分に合ったポジションを探してみるのもおすすめです。
（角度を高くすると、より胸上部に刺激が入りやすくなります）

バーベル種目で胸全体のバルクを作り、
ダンベル種目で細かい筋肉の形を整える。

今回紹介した3選手のトレーニングを参考に、
ぜひ自分なりの胸トレメニューを組んでみてください。