こんにちは！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
脳筋さん！フィジークの大会に出てみたい気持ちはあるんですけど、右も左も分からなくて……。まず何から始めればいいんですか！？
初めての大会は分からないことだらけだよな！
私も最初は、
「どの大会に出ればいいんだ？」
「いつから減量すればいいんだ？」
「ポージングってどうやるんだ？」と、分からないことばかりだったぞ。
だから今回は、私が実際に初めてフィジーク大会に出場した経験をもとに、エントリーから大会当日までの流れをまとめてみたぞ！
・フィジーク大会に出場するまでの流れ
・減量・食事管理の進め方
・減量中のトレーニング
・大会前に準備すること
・大会当日の流れ
私自身、初出場のときは何も分からない状態からスタートしました。
この記事が、これから初めてフィジーク大会に挑戦する方の参考になれば嬉しいです！
初めてフィジーク大会に出場するまでの流れ
① 出場する団体を選ぶ
② 大会日程を決める
③ 大会規定・カテゴリーを確認する
④ エントリーする
⑤ 減量・食事管理を進める
⑥ トレーニングを継続する
⑦ ポージング・カラーリング・衣装などを準備する
⑧ 大会前の最終準備
⑨ 大会当日！
私自身も、基本的にはこの流れで準備を進めました。
ここから、それぞれを詳しく紹介していきます。
【準備編】大会出場を決めたら最初にやること
出場する「団体」を選ぶ
まずはどの団体の大会に出場するのか決めます。
フィジーク大会には複数の団体があり、それぞれ大会の雰囲気やカテゴリー、ルールなどが異なります。
・どんなカテゴリーがあるのか
・出場資格はあるのか
・サーフパンツなどの衣装規定
・カラーリングのルール
・大会の開催地域
・エントリー費
私は初めての大会として「APF」を選びました。
実際の大会映像をYouTubeで見て、「このステージに立ってみたい！」と思える大会を探してみるのもおすすめです。
👇 団体選びについてはこちらの記事で詳しく紹介しています
「大会日程」を先に決める
出場したい団体が決まったら、次は大会日程を確認します。
私がおすすめしたいのは、「もう少し身体が仕上がってから….」と考える前に、大会日程を決めてしまうことです。
まず先に大会日程を決め、そこから逆算して減量・トレーニング計画を立てましょう。
「〇月〇日にステージに立つ」と決めることで、覚悟と行動が一気に変わります。
大会規定を確認する
大会日が決まったら、公式サイトで大会規定を確認しておきましょう。
ここはかなり重要です。
同じ団体の大会でも、受付時間やカラーリングの規定、持ち込み可能なものなど異なる場合もあります。
大会直前になって焦ってしまわいないよう、自分が出場する大会の最新情報を確認するようにしましょう。
エントリーする
団体と大会日程決まったら、いよいよエントリーです。
私の場合は「身体が仕上がらなかったらどうしよう….結局でなかったらもったいないし、エントリーはギリギリまで後回しにしようかな….」という気持ちもありました。
それでも先にエントリーすることによって、大会日が明確になり、逃げ道をなくすことでトレーニングのギアが1段階上がりました。
大会によってはエントリー期間が決まっていたり、定員に達すると締め切られたりすることもあります。
そのため、出場したい大会が決まったら、エントリー開始日も忘れずにチェックしておきましょう。
👇私が実際に出場したAPFのエントリーについては、こちらの記事で詳しく紹介しています
【食事・減量編】大会に向けて身体を絞る
大会出場を決めたら、身体をステージに向けて仕上げていきます。
フィジーク大会に向けた準備の中でも、私が特に大変だと感じたのが減量でした。
私自身は、約3ヶ月ちょっとで68kgから59kgまで減量しました。
ただし、必要な減量期間は現在の体重や体脂肪率、目標とする仕上がりによって変わります。
初めて大会を目指すなら、ギリギリのスケジュールにせず、余裕を持って計画することをおすすめします。
PFCバランスを決める
減量では、まず自分がどれくらいカロリーを摂取するのか決めます。
その上で、
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
のPFCバランスを考えていきます。
計算ツールや食事管理アプリなどを使うと便利です。
ChatGPTに身長・体重・体脂肪率などを入力して、摂取カロリーやPFCの目安を計算してもらう方法もあります。
平日の食事はできるだけ固定する
私が減量中にやっていたのが、平日の食事をある程度固定することです。
・毎日の食事で悩む必要がなくストレスを感じない
・カロリー計算がシンプルになりやりやすい
・体重が思い通りにならない時、原因を特定し、修正しやすい
もちろん、毎日完璧に同じ食事にする必要はありません。
私自身も、たまには外食を利用したり、休日は少しいつもと違う海鮮などを食べていました。
大切なのは、無理なく続けられる方法を作ることだと思います。
👇 私が実際に大会直前まで食べていた食事はこちらの記事で紹介しています
【トレーニング編】減量中でもできるだけ強度を維持する
減量が始まると、体重だけでなくトレーニングにも変化が出てきます。
特に感じたのが、扱える重量の低下です。
減量中の重量低下に焦りすぎない
私自身、減量が進むにつれて、ベンチプレスの重量が100kgから90kgまで低下しました。
当時は「筋肉まで落ちているんじゃないか？」とかなり焦りました。
しかし、減量中は食事量や体重が減ることで、トレーニング時のエネルギーも不足しやすくなります。
そこで「絶対に重量を落とさない」ことだけを目標にするのではなく、「できる範囲でトレーニング強度を維持すること」を意識しました。
有酸素運動は必要に応じて取り入れる
「大会に向けて減量するなら、毎日有酸素運動をしないといけない」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、私の場合は食事管理を中心に減量を進め、必要に応じて有酸素運動を取り入れていました。
例えば、減量後半に体重の減少が鈍くなった場合などに、ウォーキングなどを追加する方法があります。
ただし、減量方法は人によって異なります。
「有酸素運動をやればやるほど良い」というわけではなく、自分の食事量や体重の変化を見ながら調整することが大切です。
【大会直前準備編】ステージに立つための準備
大会が近づいてきたら、筋トレや食事だけでなく、ステージに立つための準備も始めます。
私が実際に準備しておいて良かった、またはもっと早くやっておけばよかったと感じたのが、
ポージング・カラーリング・サーフパンツの3つです。
・ポージング練習
・カラーリングの確認
・サーフパンツの準備
大会によって規定が異なるため、必ず出場する大会の最新ルールを確認してください。
① ポージング練習（動画撮影またはレッスン）
私が初出場で特に反省したのが、ポージング練習の不足でした。
どんなに良い身体をしていても、ポージングが下手だとステージ上で筋肉が映えません。
そのため
・どこにどう力を入れるのか
・姿勢はどうなっているのか
・どの角度で立つと身体が良く見えるか
など練習しておくことが大切です。
私はスマホで自分のポージングを撮影して、後から見返す方法を使っていました。
動画で見ると、実際にポーズを取っているときには気づかなかった姿勢のクセなどを確認できます。
また、可能であれば大会経験者やポージングレッスンなど、第三者に見てもらうのも一つの方法です。
私自身、初出場を終えて、「もっと早い段階からポージングを練習しておけばよかった」と感じました。
② カラーリング（日焼け・スプレー塗布）
強烈なステージ照明の下では、肌が白いと筋肉のカットが光で飛んでしまいます。
そこで多くの選手は日焼けやスプレー塗布によって身体を黒くします。
ただし、カラーリングについては団体によってルールが異なるので注意が必要です。
例えば、指定サロンでのカラーリングが必要な場合もあれば、セルフカラーリングが認められている場合もあります。
スプレー塗布が禁止されている場合は、タンニングマシーンなどで日焼けをする準備なども必要となってくるため前々から準備をしなければなりません。
私はAPFの大会に出場した際、公式指定サロンでカラーリングをお願いしました。
実際にカラーリングをしてステージに立ってみると、照明が当たったときの身体の見え方がかなり違うと感じました。
初めて大会に出る場合は、「カラーリングが必要か」だけでなく、「どのような方法が認められているか」まで確認しておくと安心です。
👇 私が実際に体験したカラーリングについてはこちら
③ サーフパンツを準備する
フィジークではサーフパンツのサイズ感やデザインも大事な評価要素です。
私は初出場の際、VEATMのサーフパンツをメルカリで8,300円で購入しました。
新品だけでなく、中古品を探してみるのも選択肢の一つです。
ただし、サーフパンツには大会ごとの規定がある場合があります。
購入する前に、
・丈
・色
・デザイン
・サイズ
・ロゴなどの規定
を確認しておきましょう。
そして、購入したら大会当日までしまっておくのではなく、実際に履いた状態でポージング練習をしておくのがおすすめです。
普段のトレーニングウェアとサーフパンツでは、身体の見え方が意外と変わります。
👇 サーフパンツの選び方はこちらの記事で詳しく紹介しています
【大会当日編】受付からステージまでの流れ
いよいよ大会当日です。
大会によって多少異なりますが、私が参加した大会では大まかに、
受付 → 控え室 → 食事・着替え → ステージ裏へ移動/パンプアップ → ステージ → 退場
という流れでした。
スタッフの案内にしっかり注意していれば、初めての参加でも特に問題はありません。
わからないことがあれば、遠慮せずスタッフに確認しましょう。
ステージ前の食事
ステージ前には、糖質を補給するために食事を取る選手もいます。
私が参加した大会でも、控室ではおにぎり、はちみつがけライスケーキ、スニッカーズ、ポテトチップスなどを食べている選手がいました。
大体、出番の2時間前ほどから摂り始めていました。
これは筋肉に張り（バルク）を出すために糖質と塩分を補給しているのですが、初出場なら神経質になりすぎず、お腹を壊さない食べ慣れた炭水化物を選ぶことをおすすめします。
ステージ裏でパンプアップ
本番直前、ステージ裏で約30分のパンプアップ時間があります。
私が参加した大会では、ステージ裏のスペースがかなり限られていました。
イメージとしては、「肩幅2個分くらいのスペースでパンプアップする」ような状態です（笑）。
そのため、ダンベルなどの持ち込みはできなく、トレーニングチューブや腕立て伏せなど、限られたスペースでもできる種目を中心に行いました。
大会前に一度、自宅やジムで狭いスペースでもできるパンプアップメニューを試しておくと安心です。
👇 大会当日の流れや持ち物についてはこちらの記事で詳しく紹介しています
大会準備で実際に使ってよかったアイテム
ここからは、僕が実際に大会準備や減量中に使っていたものを紹介します。
「絶対に必要」というものではありませんが、個人的に便利だったものです。
PRISMATE サラダチキンメーカー
減量中は鶏胸肉を食べる機会が増えたため、サラダチキンメーカーをかなり活用しました。
特によかったのは、冷凍保存した鶏胸肉でも、ボタン一つで超しっとり美味しく作れることです。
コンビニで毎回300円出すよりコスパ最強で、1ヶ月で本体代の元が取れます。
👇実際に使ってみた感想はこちら
LÝFT（リフト）プロテイン
「甘いものを食べたい！」という減量中のストレスを吹き飛ばしてくれたのがLYFTのプロテインです。とにかく味がプロテインの域を超えて美味しく、減量中の最高のご褒美でした。
LYFTのプロテインを見てみるスマホ連動型 体重計・体組成計
乗るだけで自動的にスマホアプリへ体重・体脂肪率が記録される体重計です。
毎日のグラフ変化が可視化されるので、「確実に絞れている！」とモチベーション維持に大活躍しました。
パンプアップ用トレーニングチューブ
私が最初に購入したのは短めのタイプでしたが、実際に使ってみると、
「もう少し長い方が使いやすかったな……」と感じました。
サイドレイズやアームカールなど、いろいろな種目を行うなら、ある程度長さのあるタイプの方が使いやすいと思います。
大会用に購入するなら、事前に実際に使って、やりたいパンプアップ種目に対応できるか確認しておくと安心です。
\長めのチューブでおすすめはこちら/
まとめ：初めてでも、まずは大会を調べてみよう
脳筋さん、最初は何から始めればいいのか全然分からなかったですけど、全体の流れがかなり分かりました！
まずは自分が出てみたい大会を探してみます！
私も初めて大会に出る前は、「本当に自分がステージに立っていいのかな？」と不安だったぞ。
でも、実際にエントリーして、減量して、ポージングを練習して……と一つずつ準備していくことで、少しずつ大会が現実になっていった。
大会に出ると、普段の筋トレだけでは経験できないこともたくさんある。
もちろん、減量はラクではないし、仕事をしながら準備するのも大変だった。
それでも、実際にステージに立ったことで、「挑戦してみてよかった」と感じることができたぞ！
もし今、
「いつかフィジーク大会に出てみたい」
と思っているなら、まずは興味のある団体や大会の日程を調べるところから始めてみてください。
この記事が、初めてフィジーク大会に挑戦する方の参考になれば嬉しいです！
一緒に筋トレを楽しみながら、理想の身体を目指していきましょう！
今日の格言：ロベルト・バッジョ（イタリアのサッカー選手）
「今を戦えない者に次とか来年とかを言う資格はない。」
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