減量スタートから2ヶ月の記録｜大会出場を目指す脳筋リーマンの挑戦

こんにちは、脳筋リーマンです！

社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！

さて、実は最近、本格的に減量を始めました！

そのきっかけは──
なんとフィジーク大会への初出場を決意したからです！

これまで減量とは無縁の生活を送ってきた私ですが、いざ始めてみると分からないことだらけ…。

「どうやって食事を管理する？」
「社会人の生活リズムでやれる？」
そんな悩みを抱えながらも、日々試行錯誤しながら奮闘しています。

この記事では、

• 減量開始時の体型・体重
• 減量2ヶ月目までの変化と結果
• 実践している食事＆トレーニング内容
• そして今後のプランまで

リアルな減量の記録をまとめました。

「これから減量にチャレンジしたい」
「仕事と筋トレを両立しながら大会に出たい」
そんな方の参考になれば嬉しいです！

ぜひ最後までご覧ください！

[before] 体型・体重(2025/6/1)

身長：172.6cm
体重：67.0kg
ウエスト：72cm
筋トレ歴：1年6ヶ月

体脂肪はそれほど多くないものの、まだまだフィジークに出場するには甘い状態。腹筋もうっすら、横腹にはまだ掴める脂肪が…。

筋肉をなるべく落とさず、体脂肪だけを削る
これが今回の減量最大のテーマです。

減量の目的と目標

目指す大会

2025年10月下旬開催予定のAPFフィジーク大会
初心者にもチャレンジしやすいと評判だったため、まずはここを目指すことにしました！

目指す体

体重：61kg
ウエスト：66cm
体脂肪率：6%前後（見た目重視）

正確な体脂肪率は測れないので、腹筋6パック＋腹斜筋がハッキリ見える状態をゴールとします。

現在の減量方法

食事管理

毎日の食事はできるだけ固定化してルーティンに。

食事内容：
朝：ご飯 150g、生卵 1個、ピーマンの肉詰めor納豆　プロテイン1杯
昼：そば 一玉、鶏ハム 150g
夕：ご飯 150g、生卵 1個、キムチ 50g、鶏ハム 150g、納豆 1パック　プロテイン1杯
夜：ヨーグルト80g（ナッツと蜂蜜入り）、プロテイン1杯

1日のPFCバランス・カロリー（概算）

時間帯	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）	カロリー
朝	32.6g	13.9g	49.8g	478 kcal
昼	37.5g	2.5g	39.2g	354 kcal
夕	59.8g	17.7g	56.7g	602 kcal
夜	31.5g	7.5g	15.6g	290 kcal
合計	161.4g	41.6g	161.3g	1,724 kcal

私の基礎代謝はおよそ1,650kcalなので、日常生活や筋トレを含めた消費カロリーを考えると、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー になっていると推測しています。

ただし、もちろん毎日この食事を100%守っているわけではなく、
気分転換として和菓子を少量取り入れたり、週末にはヘルシーな外食を楽しんだりしています。

トレーニング内容

現在のトレーニングは、以下のように5分割法で一週間の中で各部位を回すスタイルにしています。

1. 胸：ベンチプレス、インクラインベンチプレス、チェストプレス、ペックフライ
2. 肩：ミリタリーショルダープレス、ダンベルショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ
3. 背中：ラットプル、ローロー、懸垂、ローイングマシン
4. 腕：スカルクラッシャー、ハンマーカール、トライセプスエクステンション、アームカール
5. 脚：スクワット、レッグカール、レッグエクステンション

トレーニング時間が確保できない日は、胸・背中を優先して行うようにしています。

なお、現在は有酸素運動は行っていません。
体重管理はまず食事からコントロールする方針で進めています。

減量スタートから２ヶ月の結果

体重推移

「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を守ることを意識しながら、6月から7月中旬にかけては順調に減量が進み、約2kgの減量に成功しました。

ただ、7月中旬以降の2週間ほどは変化が見られず、いわゆる停滞期に突入した感覚があります。
減量後半は脂肪が落ちにくくなる上、食事制限のストレスからチートデイを挟んでしまったことも、体重が停滞した原因かもしれません。

見た目の変化

写真を見比べると、「間違い探しかな？」と思うくらいの微妙な違いです（笑）。

ただ、ウエストまわりが少し引き締まった感じはあります。
体重は落ちても、見た目に劇的な変化が出るのはもう少し先かもしれません。
腹斜筋がハッキリ出てくるのはあと一歩、といった印象です。

減量でつらいと感じること

⚫︎食の誘惑
街を歩けば美味しそうな匂い、SNSを開けば魅力的なスイーツ…。常に食欲との戦いです。
誘惑を断ち切るのは正直しんどいですが、「大会で理想の体に近づく」その目標があるからこそ耐えられています。
そして、減量を乗り越えた先の「爆食い解禁日（笑）」を楽しみに、今はひたすら我慢です。

⚫︎変化が見えない時の不安
初めての減量ということもあり、「これで合ってるのか？」という不安が常にあります。
体重が増えた日なんて、もう絶望です（笑）
「このままじゃ大会に間に合わないんじゃ…」と焦ることも正直あります。
でも、挑戦しないことこそが最大の失敗。
今の経験は、必ず次につながると信じています。

今後のプラン

・停滞が続くようであれば、有酸素運動を取り入れる
・あと3ヶ月で「−3kg目指す！」
・精神面では「張り詰めすぎない」を意識
・楽しみながら大会を迎える

最後に：減量は、自分との真剣勝負。

減量ってシンプルだけど、決して楽じゃない。

「食べたいのに食べられない」
「頑張ってるのに変化がない」
「本当に合ってるのか不安」

そんな葛藤が毎日のように襲ってきます。

だけど、続けているとふとした瞬間に気づくんです。
「お？ウエストちょっと細くなったかも」
「筋肉のカット、前より出てる？」

そういう小さな変化が、自信になる。

このブログを読んでくれてるあなたも、今きっと何かを頑張ってるはず。ダイエットかもしれないし、筋トレかもしれないし、まったく別の挑戦かもしれない。でも「思うように結果が出なくて不安」「これで合ってるのかな」って感じるのは、みんな同じ。

私もまだ道半ば。でも、悩みながらでも前に進むことが大事だと思ってます。
結果が出るのは、いつだって「続けた人」だけ。

お互い、焦らず、でも着実に進んでいきましょう！

今日の格言　マイケル・ジョーダン（バスケットボール選手）

「目標を達成するには、全力で取り組む以外に方法はない。そこに近道はない。」