こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
フィジークの大会に出ようと思うんですけど、右も左もわからなくて……
まず何から始めればいいんですか？
初めて出る大会は、不安で一歩踏み出せないよな。
よし、今日は私の経験をもとに、初めての大会でやるべきことを全部伝授するぞ！
フィジークに少しでも興味がある、そこの皆さん。
大会に出るのは、なんだかハードルが高いものだと思いがちですよね。
でも、そんなに身構えなくて大丈夫です。
ちゃんと大会の準備をを知って実行すればなんとかなります。
この記事では、
私がフィジークに初めて出場したときの実体験をもとに、
大会に向けてやったことや、当日の流れをまとめています。
「いつか出てみたいけど、不安がある」
そんな方の背中を押せる内容になれば嬉しいです。
ぜひ参考にしてください。
大会出場を決めたら最初にやること
団体を選ぶ
まずは、出場したい団体を選びましょう。
フィジーク大会には複数の団体があり、
ステージの雰囲気や選手のレベル、評価基準などにそれぞれ特徴があります。
公式ホームページでルールやカテゴリーを確認したり、
YouTubeで実際の大会の様子を見て「自分が出てみたい」と思える団体を選ぶのがおすすめです。
大会日程を決める
ここは、めちゃくちゃ大切です。
大会に出るには計画性が必要なので、まず「いつ大会に出るのか」を決めます。
そして、その日から逆算して減量やトレーニングの計画を立てていきます。
よくあるのが、「もう少し絞れてきたら大会に出よう」
→ 気づいたらずるずる延期
→「やっぱり来年でいいか…」というパターン。
日程を先に決めることで、覚悟と行動が一気に変わります。
エントリーする
団体と大会日程が決まったら、いよいよエントリーです。
「絞り切れなかったらどうしよう…」
と不安になって、締め切りギリギリまでエントリーしない人も多いですが、
正直あまりおすすめしません。
先にエントリーして逃げ道をなくすことで、
食事もトレーニングも一段階ギアが上がります。
大会は、やる気よりも環境が大事。
出ると決めたなら、腹を括ってエントリーしましょう。
初心者におすすめの団体「APF」のエントリー方法の記事はこちら👇
食事編
減量期間は、その人の体重や体脂肪率、筋量によって多少前後しますが、
初めて大会に出る場合は、約4ヶ月間を目安にするのが一般的です。
まずは、
・身長
・体重
・体脂肪率（大体でOK）
これらをChatGPTに入力して、
減量期のPFCバランスを決めてもらいましょう。
白米をどのくらい食べればいいのか、タンパク質はどれくらい必要なのかなど、
減量の土台となる数値が明確になります。
私自身が実際に行っていたのは、
平日は基本メニューを固定し、土日はメンタル回復として少し違うものを食べる
というサイクルです。
メニューを固定しておくと、
・毎回考える手間が減る
・食事管理がブレにくい
・うまく進まない時に原因を特定しやすい
というメリットがあります。
減量を続けるうえで、
「考えなくていい状態」を作ることはかなり重要です。
また、経過のチェックも忘れずに行いましょう。
体重を測ったり、定期的に写真を撮っておくのがおすすめです。
数字だけでなく、見た目の変化が分かるとモチベーション維持にもつながります。
減量で一番大切なのは（特に初めての場合は）、完璧を目指すことではなく、継続することです。
毎食完璧でも、それが続かなければ意味がありません。
8割できていればOK。
長く続けられるやり方を選びましょう。
実際の減量時の食事の記事はこちら👇
トレーニング編
大会に出場するからといって、
普段行っているトレーニングを大きく変える必要はありません。
基本はこれまで通り、
・高重量を扱う
・フォームを意識する
・強度を保つ
この3つを意識して続けることが大切です。
ただし、減量期に入ると
重量が落ちてしまうことはよくあります。
これは避けられません。
私自身も、ベンチプレスは100kgから90kgまで落ちました。
重量が下がると、「筋肉が落ちているんじゃないか…」
と不安になりますが、これはほぼ全員が通る道です。
減量中はエネルギーが不足しやすく、パフォーマンスが落ちるのは自然なこと。
大切なのは、重量が落ちても、トレーニングをやめないこと。
できる範囲で、強度を維持し続けることです。
また、「減量＝有酸素」と思われがちですが、
必ずしも有酸素を取り入れる必要はありません。
理由はシンプルで、有酸素で消費するカロリーよりも、
食事で制限したほうが手っ取り早いからです。
まずは、
・食事管理を徹底する
・トレーニング強度を維持する
この2つを優先しましょう。
それでも脂肪が落ち切らない感覚がある場合は、
補助的に有酸素を取り入れて様子を見るのがおすすめです。
あくまで有酸素は「最後の調整手段」。
最初からやりすぎないことが、減量を長く続けるコツです。
大会準備編
大会が近づいてきたら、
トレーニングや食事と同じくらい大切なのがステージに立つための準備です。
筋肉を仕上げるだけでは評価されません。
「どう見せるか」まで含めて、大会準備です。
ポージング練習
初めて大会に出て、私が一番痛感したのはポージング練習の不足でした。
ポージングに自信がないと、その不安は審査員にも伝わってしまいます。
後から大会の動画を見返してみると、
ポージングが上手い人とそうでない人では、ステージ上の見栄えがまったく違うと感じました。
正直なところ、自己流のポージングには限界があります。
可能であれば、大会経験者に見てもらったり、ポージングレッスンを受けることをおすすめします。
それが難しい場合でも、
スマホで動画を撮影して確認する作業は必ず行いましょう。
客観的に見ることで、
姿勢の崩れや力の入りすぎなど、自分では気づきにくい点がはっきりわかります。
カラーリング
ステージ上では照明が非常に強く、
肌が白いままだと筋肉の陰影が飛んでしまいます。
想像以上に、肌の色ひとつで身体の見え方は大きく変わります。
そのため、多くの大会ではカラーリングを行います。
団体によっては、
- 公式カラーリングが必須
- セルフカラーリングOK
などルールが異なるため、
必ず事前に確認しておきましょう。
大会前のカラーリングの体験記事はこちら👇
サーフパンツ選び
フィジークでは、
サーフパンツも立派な評価要素のひとつです。
選ぶ際のポイントは、
- 丈が長すぎないか
- サイズが合っているか
- カラーが自分の体に合っているか
特に、
太ももやお尻が隠れすぎてしまうと、
全体のシルエットが悪く見えてしまいます。
大会直前になって慌てて選ぶのではなく、
早めに用意して、ポージング練習の際にも実際に着用しておくのがおすすめです。
「サーフパンツを履いた状態でどう見えるか」を事前に確認しておくことで、
大会当日の不安を一つ減らすことができます。
サーフパンツ選びに役立つ記事はこちら👇
大会当日編
いよいよ大会当日。
これまで積み重ねてきた食事管理やトレーニングの成果を発揮する日です。
各団体によって細かい流れに違いはありますが、
大会当日の大まかな流れは以下の通りです。
受付 → 控え室 → 食事・着替え → ステージ裏へ移動/パンプアップ → ステージ → 退場
スタッフの案内にしっかり注意していれば、初めての参加でも特に問題はありません。
わからないことがあれば、遠慮せずスタッフに確認しましょう。
当日の食事
ステージの2時間前くらいになると、
控え室では多くの選手が一斉に食事を取り始めます。
私が見かけたのは、
- はちみつをかけたライスケーキ
- おにぎり
- スニッカーズ
- ポテトチップス
など、炭水化物や塩分を意識して摂っている人が多かった印象です。
ステージ直前は筋肉の張りを出すために、糖質と塩分を補給する選手が多いですが、
初めて大会に出る場合は、そこまで神経質になる必要はないと思います。
まずは体調を崩さず、
普段食べ慣れているものを選ぶことを優先しましょう。
パンプアップ
私が参加した大会では、
ステージ裏で約30分ほどパンプアップの時間が設けられていました。
中には、それよりも前から控え室でパンプアップを始めている選手もいました。
多かったのは、
- ゴムチューブを使った腕や肩、背中のパンプ
- 腕立て伏せで胸をパンプ
です。ダンベルなどの持ち込みは基本禁止されているので、
大会前から、短時間でパンプアップする練習をしておくと安心です。
私の本番の時は、ステージ裏はスペースが非常に狭く、一人肩幅２個分くらいのスペースでやっていました。
ペアで来ている選手の中には、腕立て伏せの上に人が乗って荷重をかけるなど、
工夫してパンプアップしている人もいました。
実際の大会当日の流れを詳しく説明した記事はこちら👇
助けられた神アイテム
大会に出場するにあたって、トレーニングや食事管理だけでなく、
「これがあって本当に助かった」と感じたアイテムがあります。
ここでは、私自身が減量期〜大会当日まで実際に使って助けられたアイテムを紹介します。
サラダチキンメーカー
減量期の強い味方といえば、やっぱりサラダチキン。
とはいえ、毎回茹でたり火加減を気にしたりするのは正直めんどくさいですよね。
サラダチキンメーカーがあれば、
鶏むね肉を入れてボタンを押すだけでサラダチキンが完成します。
- 高たんぱく・低脂質
- 味付けも自由にできる
- 作り置きできて時短になる
減量期は食事のストレスが溜まりがちなので、
「楽に続けられる環境」を作ることがかなり大切です。
レビュー記事はこちら👇
プロテイン（LYFT）
正直、美味しくないプロテインは続かないです。
LYFTのプロテインは味が美味しく、
私にとっては減量中のちょっとしたご褒美のような存在でした。
- ブランド力があり、安心
- 甘さがしつこくない
- 続けやすい
「これを飲めるなら頑張れる」
そう思えるプロテインがあるだけで、減量のメンタルはかなり安定します。
体重計（スマホ連動タイプ）
減量期は、
感覚だけでなく数値で管理することも大切です。
スマホと連動する体重計なら、自動で記録してくれます。
毎日の小さな変化が可視化されることで、
「ちゃんと進んでいる」という実感が持て、モチベーション維持にもつながりました。
ゴムチューブ
ゴムチューブは、大会当日のパンプアップで大活躍しました。
強度が何種類かあるものがおすすめです。
ステージ裏でのパンプアップには必須のアイテムです。
実際に私が購入したものはこちらです。
まとめ
減量がうまくいかなかったらどうしよう。
周りより体が小さかったら恥ずかしい。
大会に挑戦しようとすると、誰もが一度はそんな不安を感じます。
でも、挑戦すること自体に価値があります。
初めての大会でうまくいかなくても、誰も笑いません。
むしろ、ステージに立つまでやり切ったこと自体が、立派な経験です。
体を作ることは決して簡単ではありません。
だからこそ、その分だけ達成感は大きく、
得られるものも想像以上に多いと、私は感じました。
もし今、少しでも迷っているなら、
ぜひ一歩踏み出して挑戦してみてほしいです。
その経験は、きっとこれからのトレーニング人生を変えてくれます。
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