こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
脳筋さん……！減量中ってやっぱり食事量を極限まで減らして、ひたすら空腹に耐えなきゃいけないんですか…？何を食べればいいのか全然分かりません……泣
ハハハ！減量初心者が一番陥りやすい罠だな！
減量で大事なのは『食べないこと』じゃなくて、『脂肪になりにくく満腹感のあるものをしっかり食べること』なんだ！
私自身、フィジーク大会に向けた減量で【3ヶ月で68kg➔59kg（マイナス9kg）】のダイエットに成功したんだが、実は毎日しっかり食べていた『相棒食材』があったんだぞ！
「減量中＝空腹との戦い」というイメージを持つ方は多いはずです。
しかし、選び方次第では「高タンパク・低脂質・満腹感アリ・コスパ良し」の神食材を活用することで、ストレスを最小限に抑えながら無理なく絞ることができます！
今回は、忙しいサラリーマンでも無理なく続けられる【減量中にマジで助かった神食品7選】をガチ解説していきます！
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減量中に助かった神食品①：鶏胸肉（筋トレ民の絶対的エース）
筋トレ民の主食といえば、やはり圧倒的王者「鶏胸肉」です！
- 特徴：高タンパク・超低脂質・圧倒的低価格！
- 摂取量目安：減量中は毎日約300gを目安に摂取。これだけでタンパク質約70g（1日の必要量の約半分）を確保可能！
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サラダチキンを調理するのは低温調理器でボタンひとつで楽ちんに済ませられます。
しっとり柔らかく仕上がるのでパサつきもゼロ！
👇 低温調理器を使った時短レシピの記事はこちら
減量中に助かった神食品②：じゃがいも（白米の代打として優秀すぎる主食）
減量中の最大の敵は「同じ食事への飽き」です。白米に飽きて変化をつけたい時、大活躍したのが「じゃがいも」でした！
白米とじゃがいもの成分を比較してみると、その優秀さが一目瞭然です。
| 食材 （100gあたり） | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 白米 | 168kcal | 2.5g | 0.3g | 37.0g |
| ジャガイモ | 76kcal | 2.0g | 0,1g | 17.3g |
※白米と比べてカロリーも炭水化物も半分以下！
水分が多くてお腹に溜まりやすく、満足感が段違いです。
油を使わずにシンプルに茹でて塩や白米の代替として食べるのがベスト！
減量中に助かった神食品③：ブロッコリー（野菜界のタンパク質王）
筋トレ民の定番野菜ブロッコリー。人気の理由は、野菜としては異例の「100gあたり約5gのタンパク質」を含んでいるからです！
- 栄養のメリット：タンパク質の代謝を助けるビタミンB群やビタミンC、食物繊維が豊富！
- おすすめの食べ方：茹でたブロッコリーに塩を軽く振り、鶏胸肉と一緒に食べる。
※毎日食べると飽きるので、食べたい日にスポットで取り入れるのが長く続けるコツです。
減量中に助かった神食品④：イカ（噛みごたえ抜群＆休日のお楽しみ）
「鶏胸肉ばかりで、もう肉の味に飽きた……」という時の救世主が「イカ」などの海鮮系です。
- 特徴：超高タンパク・超低脂質！噛みごたえがあるので少量でも満腹感UP！
- おすすめレシピ：イカとブロッコリーを醤油でサッと軽く炒めるだけの「イカブロッコリー炒め」。
私は「平日は鶏胸肉、休日は海鮮系（イカや沼）」といったように変化をつけることで、減量中の食のストレスを逃がしていました！
減量中に助かった神食品⑤：オートミール（忙しい朝の時短朝食）
毎朝の食事は1分で用意できるもの「オートミールボウル」で完全固定していました。
【脳筋リーマンの朝食黄金セット】
- オートミール（30g）＋ ヨーグルト ＋ バナナ ＋ ブルーベリー ＋ ハチミツ少々
お皿に盛り付けるだけで1分で完成！食物繊維が豊富で腹持ちも良く、1食（30g）で約4gのタンパク質も摂れる完璧な朝食です。
正直、朝から鶏胸肉を食べるのは大変だったので、この組み合わせなら手軽に食べられ、減量期間中も無理なく続けることができました。
減量中に助かった神食品⑥：串だんご（トレーニング前のエネルギー補給）
「減量中はおやつ（甘いもの）禁止！」と思い込んでいませんか？実は脂質の少ない「和菓子」なら減量中でも賢く取り入れられます！
特にやまざきの「串だんご（みたらし・あんこ）」は最高です。
- メリット：和菓子はほぼ脂質ゼロ！和菓子の糖質は筋トレ前のエネルギー（筋グリコーゲン）として素早くチャージされます。
トレーニングの30分〜1時間前に1〜2本食べることで、減量中でも力強いトレーニングが可能になります！
減量中に助かった神食品⑦：プロテイン（不足分のタンパク質を秒でチャージ）
減量中は全体的な食事量が減るため、どうしてもタンパク質が不足しがちです。
仕事が忙しくてまともに食事を摂る時間がない時や、筋トレ直後のタンパク質補給にはプロテインが必須でした。水に溶かして飲むだけなので、忙しいサラリーマンの強い味方です！
👇【1kg単価で徹底比較】本当に安くて美味しいコスパ最強プロテインランキング
まとめ：賢く食べてストレスフリーな「無敵の減量」をやろう！
マイナス9kgの減量を達成して確信したのは、「減量はガマン大会ではなく、食材選びの工夫」だということです。
- ベース ➔ 鶏胸肉・ブロッコリー・プロテインでタンパク質を死守！
- 主食の工夫 ➔ 白米・じゃがいも・オートミールを気分でローテーション！
- トレ前おやつ ➔ 串だんご（和菓子）でエネルギーチャージ＆息抜き！
無理な絶食はリバウンドや筋肉量の低下を招きます。今回紹介した神食材をうまく取り入れて、ストレスのない健康的な引き締めボディを目指していきましょう！
減量中でも『じゃがいも』や『和菓子（団子）』を食べていいなんて目から鱗です……！これなら僕でも楽しく減量続けられそうです！
だろ！？賢く食べてしっかり動くのが一番スマートな減量なんだ！さっそく今日の買い物から食材を変えて、理想のカラダに向けて突っ走ろうぜ！🔥💪
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