こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
減量中って、量を減らすイメージはありますけど、実際は何を食べればいいんですか…？
食事を減らすだけじゃ、減量は長続きしないぞ。
大事なのは「食べないこと」じゃなくて、「何を食べるか」だ！
私もフィジーク大会に向けて減量したときは、毎日のように食べていた”相棒”みたいな食材があった。
今回は、その中でも「これは減量中に本当に助かった！」と思う食品を紹介していくぞ！
私は初めての減量で、3か月間で68kgから59kgまで約9kgの減量に成功しました。
もちろん減量中は空腹との戦いでしたが、今回紹介する食材のおかげで大きなストレスを感じることなく減量を続けることができました。
この記事では、私が実際に食べていた食材の中から、
- 高タンパクで減量向き
- 満腹感がある
- 続けやすい
- コスパが良い
と感じたものを紹介していきます。
これから減量を始める方は、ぜひ参考にしてみてください！
減量中に助かった食品①：鶏胸肉
筋トレ民の強い味方といえば、やはり鶏胸肉です。
高タンパク・低脂質で、さらにコストも安いため、減量中には欠かせない食材でした。
私自身、減量中はほぼ毎日食べており、1日に300g程度を目安に摂取していました。
300gでタンパク質は70g程度含まれており、鶏胸肉だけで、1日のタンパク質の約半分補うことができます。
調理も簡単で、低温調理器に入れて待つだけ。
まとめて作り置きしておけば、忙しいサラリーマンでも無理なく続けられます。
実際の活用メニューはこちら👇
減量中に助かった食品②：じゃがいも
減量中の大敵は「食事に飽きてしまうこと」です。
毎日同じような食事を続けていると、どうしても「たまには違うものが食べたい！」という気持ちになります。
そんなときに活躍したのがじゃがいもでした。
私の減量中の主食は基本的に白米でしたが、気分を変えたい日は白米の代わりにじゃがいもを食べていました。
白米とじゃがいもの栄養成分を比較してみましょう。
| 食材 （100gあたり） | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 白米 | 168kcal | 2.5g | 0.3g | 37.0g |
| ジャガイモ | 76kcal | 2.0g | 0,1g | 17.3g |
白米と比べてカロリーが低く、脂質もほとんどなく、白米の代替品としてかなり優秀です。
また、水分が多く満腹感を得やすいのも大きなメリットでした。
私のおすすめの食べ方は、シンプルに茹でることです。
余計な油を使わずに調理できるため、減量中でも安心して食べられます。
減量中に助かった食品③：ブロッコリー
筋トレ民の定番野菜といえば、やはりブロッコリーです。
ブロッコリーが筋トレ民に人気な理由は、野菜の中でもタンパク質が比較的豊富だからです。100gあたり約5gのタンパク質を含んでおり、食事全体のタンパク質量を少しでも増やしたい減量中には嬉しい食材です。
さらに、タンパク質の代謝に関わるビタミンB群や、ビタミンC、食物繊維なども豊富に含まれています。
もちろん、低脂質・低カロリーなので、減量中でも安心して食べられるのも大きな魅力です。
私は茹でたブロッコリーに塩を軽く振り、鶏胸肉と一緒に食べることが多かったです。
シンプルな味付けですが、余計なカロリーを増やさずに食べられるので、減量中のおかずとして重宝していました。
ただ、食べすぎると飽きるので食べたい日に食べるという形で摂っていました。
減量中に助かった食品④：イカ
減量中は、どうしても鶏胸肉中心の食生活になりがちです。
もちろん鶏胸肉は優秀な食材ですが、毎日食べ続けていると飽きてしまい、ストレスを感じることもあります。
そんなときに活躍したのがイカです。
イカは高タンパク・低脂質なうえに、噛みごたえがあるため満腹感を得やすいのが魅力です。
私のおすすめの食べ方は、イカとブロッコリーを醤油で軽く炒めるシンプルな一品。調理も簡単で、減量中でも満足感のある食事になります。
私は平日は鶏胸肉、休日は海鮮系というように食べ分けていました。
食材に変化をつけることで食事に飽きにくくなり、減量も無理なく続けられました。
減量中に助かった食品⑤：オートミール
朝食は毎日オートミールで固定していました。
私がよく食べていたのは、次の組み合わせです。
・オートミール
・ヨーグルト
・バナナ
・ブルーベリー
・ハチミツ
これらを一つのお皿に盛り付けるだけなので、忙しい朝でも手軽に準備できます。
オートミールは食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得やすい食材です。
また、1食（30g）あたり約4gのタンパク質を含んでいるため、炭水化物だけでなくタンパク質も一緒に補給できます。
正直、朝から鶏胸肉を食べるのは大変だったので、この組み合わせなら手軽に食べられ、減量期間中も無理なく続けることができました。
減量中に助かった食品⑥：団子
減量中に小腹が空いたときや、トレーニング前のエネルギー補給としてよく食べていたのが団子です。
「減量中はおやつを食べてはいけない」と思われがちですが、実はそんなことはありません。
もちろん食べ過ぎは禁物ですが、洋菓子よりも脂質の少ない和菓子を選べば、減量中でも取り入れやすいおやつになります。
私がよく食べていたのは、やまざきの「串だんご」シリーズです。
みたらしやあんこ、ごまなど種類が豊富なので、その日の気分に合わせて選べるのも魅力でした。
減量中は食事が単調になりがちですが、こうした小さな楽しみがあるだけでもストレスを軽減できます。
私は小腹が空いたときや、トレーニング前のエネルギー補給として活用していました。
減量中に助かった食品⑦：プロテイン
減量中は食事量が減るため、十分なタンパク質を確保することが重要です。
しかし、毎食鶏胸肉や魚だけで必要なタンパク質を摂ろうとすると、食事の準備に手間がかかるうえ、飽きてしまうこともあります。
そんなときに活躍するのがプロテインです。
私も減量期間中は毎日飲んでおり、特に仕事が忙しい日やトレーニング後のタンパク質補給に欠かせない存在でした。
水や牛乳に溶かすだけで手軽にタンパク質を補給できるため、忙しいサラリーマンでも無理なく続けられます。
私にとってプロテインは、減量中の食生活を支えてくれた必須アイテムの一つでした。
おすすめのプロテインをまとめた記事はこちら👇
まとめ
減量は「食べないこと」ではなく、「何を食べるか」が大切だと思います。
私が3か月で68kgから59kgまで減量できたのも、
今回紹介したような高タンパク・低脂質で続けやすい食材を中心に食生活を組み立てていたからです。
減量は長期戦です。無理なく続けられる食事を見つけて、健康的な減量を目指しましょう。
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