こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
ベンチプレス100kgって憧れます！でも、自分に挙げられるようになるか、全然想像出来ません….。
私も最初は「100kgなんて遠いな」と思っていたよ。
今回は、仕事をしながら100kgを達成するまでの記録と、その間に試した工夫を紹介するよ！
「いつかベンチプレスで100kg挙げたい！」
筋トレを始めた人なら、一度はそう思ったことがあるのではないでしょうか。
私もまさにその一人でした。理由は単純に「カッコイイから」です(笑)。
最初に挙げられた重量は55kg。そこから順調に伸びた時期もあれば、何度挑戦しても重量が変わらない時期もありました。
それでも、トレーニングや食事を見直しながら続け、開始から1年３ヶ月で100kgを達成できました。
この記事では、私が実際に取り組んだことを、重量の変化とともに紹介します。
・ベンチプレス55kgから100kgまでの道のり
・伸び悩んだときに見直したこと
・当時の胸トレメニューと増量期の食事例
※この記事は私個人の体験記です。同じ期間やメニューで同じ結果が出るとは限りません。自分の体力や経験に合わせて参考にしてください。
ベンチプレス100kg達成まで、1年３ヶ月かかった
まずは、筋トレを始めた頃と100kg達成時の変化をまとめます。
| 項目 | 筋トレ開始時 | 100kg達成時 |
|---|---|---|
| 体重 | 約62kg | 67.6kg |
| ベンチプレスで挙げられた最大重量 | 55kg | 100kg |
学生時代には、器械体操を3年間やっていました。その経験が、始めた頃の筋力に影響していた可能性はあります。
ただし、バーベルなどの器具を使ったトレーニングは初めて。
フォームやメニューについては、手探りで覚えていきました。
最初から55kgも挙がったんですね…。僕は40kgでも大変です…。
スタート地点は人それぞれだよ！
私の重量に合わせる必要はない。今の自分から、少しずつ伸ばしていこう！
ベンチプレス55kgから100kgまでの道のり
まずは、100kgを達成するまでの重量の変化をグラフで紹介します。
55kg→60kg｜まずはベンチプレスに慣れる（１ヶ月間）
始めた頃は、週2回の筋トレのうち、1回を胸トレの日にしていました。
その日にベンチプレスを取り入れ、当時は10回×3セットを目安に練習していました。
YouTubeでやり方を調べたり、自分のトレーニングをスマホで撮影したりしながら、動きを確認していました。
当時はとりあえず見よう見まねでやっていましたが、今振り返れば始めたての頃は重量を増やすことだけでなく、同じ動きを繰り返せるようになることが大切だと思います。
60kg→80kg｜記録が伸びて、筋トレが楽しくなった（４ヶ月間）
扱える重量が増えてくると、「前より挙がるようになった！」と成長を実感できるようになりました。
平日の週2回に加えて、土日のどちらかでもジムへ行くようになり、トレーニングの頻度も増えていきました。
当時は、胸の筋肉痛が落ち着いたタイミングを目安に、次の胸トレを行っていました。
回数を重ねるごとに強くなっている気がして、この時期はいわゆる「初心者ブースト」で扱える重量がグングン伸びていく感覚が、本当に楽しかったです。
成長が数字で分かると、続ける励みになりそうですね！
そうだね！
重量だけでなく、同じ重さでできる回数も記録しておくと、小さな進歩に気づける！
80kg→90kg｜伸び悩んで、セットの組み方を見直した（７ヶ月）
80kgまでは順調に感じていましたが、その後は思うように重量が伸びなくなりました。
「このまま100kgまで行けるかも」と思っていた分、停滞したときはもどかしかったです。
そこで試したのが、扱う重量・回数・セット数の見直しでした。
それまでより重い重量で回数を少なくするなど、セットの組み方を変えてみました。
これは体がトレーニングの負荷に慣れてきていたのを、これまでと違う刺激を入れることで、再び筋肉に効かせられるような実感がありました。
伸びない時期は、どうやって気持ちを保っていたんですか？
まずは焦らないこと！
ほかの人の記録より、前の自分と比べてみよう。
「回数は増えたか」「動きは安定したか」も振り返るといいかも！
90kg→100kg｜食事量を見直し、体重も増やした（３ヶ月）
最後の段階で、私が特に意識したのは食事量でした。
白米を1日3合ほど食べるなど、以前より食事量を増やし、約3か月で体重が64kgから67.6kgになりました。
その時期には、ベンチプレスの重量も伸びていきました。
ただし、体重の増加分がすべて筋肉だったわけではありません。
また、重量が伸びた理由も、食事だけで説明できるものではないと思っています。
トレーニングを続けながら食事も見直したことが、私にとっては達成に向けた取り組みの一つでした。
そして、筋トレを始めて約1年ちょっとで、100kgを挙げることができました。
初めて挙がったときは、嬉しかったでしょうね！
本当に嬉しかったよ！
最初は遠く感じた目標に届いて、「ここまで続けてよかった」と思ったね！
当時取り組んでいた胸トレメニュー
ここでは、100kgを目指していた頃に取り入れていた種目を紹介します。
すべてを毎回行う必要はありません。 当時の私のメニュー例として見てください。
ベンチプレス｜重量と回数を記録していた
ベンチプレスを伸ばすなら、やはりベンチプレスが最重要。
当時は、次のようなセットの組み方をすることがありました。
| セット | 当時の取り組み方 |
|---|---|
| 1セット目 | 10回ほど挙げられる重量 |
| 2セット目 | 同じ重量で、できる回数まで |
| 3セット目 | 5kg下げて、10回を目安に |
| 4セット目 | さらに5kg下げて、できる回数まで |
セット間の休憩は、3分前後を目安にしていました。
当時は補助を受けて回数を追加することもありました。
チェストプレスマシン｜胸トレの種目として取り入れた
ベンチプレスに加えて、チェストプレスマシンも使っていました。
重量を変更しやすく、ベンチプレスとは違う形で胸を鍛えられる点が、私には使いやすかったです。
マシンでも、座席の高さや可動域などの調整は必要です。初めて使う場合は、スタッフに使い方を確認しましょう。
スミスマシンのインクラインベンチプレス
ベンチを傾けて行う、インクラインベンチプレスも取り入れていました。
当時はベンチを30度ほどに設定し、スミスマシンを使っていました。
胸筋の上部を狙うことができ、胸トレのバリエーションの一つとして行っていました。
ケーブルプレスダウン｜上腕三頭筋も鍛えた
ベンチプレスに必要なのは「胸」だけじゃなく、バーを押し返す際には上腕三頭筋（腕の裏側）も重要です。
ケーブルプレスダウンは、肘を固定して下に押し込むシンプルな動作で、初心者でもやりやすい種目。
フォームが崩れにくく、関節への負担も少なめです。
種目を増やすことだけが大事じゃない。
まずは自分が取り組んでいるメニューを記録して、重量・回数・フォームの変化を見ていこう！
👇胸トレの種目やメニューについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください
体重64kgから67.6kgに増やしたときの食事例
増量を意識していた時期は、白米や間食を増やし、プロテインも利用していました。
以下は、当時の私の1日の食事例です。
| 時間帯 | 食事内容 |
|---|---|
| 朝食 | ご飯150g＋生卵1個＋プロテイン |
| 昼食 | ご飯300g＋おかず2品（食堂の定食など） |
| 間食 | おにぎり（150g）＋プロテイン |
| 夕食 | ご飯400g＋鶏むね肉300g＋納豆＋キムチ＋生卵2個 |
| 寝る前 | プロテイン |
※ご飯の重量は炊飯後の目安です。
この時期は、白米を1日3合ほど食べることを目安にしていました。
必要な食事量は、体格・活動量・普段の食事によって異なります。
私の量をそのまままねするより、自分の体重やトレーニングの調子を見ながら考えることが大切です。
約3か月で体重は64kgから67.6kgへ増えましたが、筋肉と脂肪がそれぞれどれだけ増えたかは測定していません。
当時の私には、トレーニングだけでなく、普段の食事を振り返ることも役立ちました。
筋トレは食べてナンボ！
お米は筋肉の味方。しっかり食べて、ガッツリ育てよう！
👇普段の食事に取り入れるメニューを探している方は、こちらの「筋肉丼」の記事も参考にしてください
100kgを目指す中で、特に大切だと感じたこと
100kgを達成するまでを振り返ると、特に大切だと感じたのは次の4つです。
・記録を残し、前の自分と比べる
・伸び悩んだら、フォームやメニューを振り返る
・食事を見直す
・仕事と両立できるペースで続ける
記録を残し、前の自分と比べる
重量・回数・セット数を記録すると、小さな成長に気づきやすくなります。
MAX重量が変わらなくても、「同じ重量で前より1回多く挙げられた」なら、それも進歩です。ほかの人と比べるより、以前の自分からどう変わったかを意識していました。
伸び悩んだら、フォームやメニューを振り返る
思うように重量が伸びないときは、フォームやセットの組み方を見直していました。
動画で動きを確認したり、扱う重量・回数・セット数を調整したりしながら、自分に合う方法を探しました。重さだけを追いかけず、取り組み方を振り返ることも大切だと感じています。
食事を見直す
私の場合は、トレーニングに加えて食事量を見直した時期に、体重とベンチプレスの重量が伸びていきました。
普段の食事と体重の変化、トレーニングの調子を合わせて確認することが、取り組みを見直すきっかけになりました。
仕事と両立できるペースで続ける
会社員をしていると、残業や用事で予定どおりにジムへ行けない日もあります。
忙しい日はメニューを減らし、休んだら次に行ける日から再開する。毎回完璧を目指すより、自分の生活に合わせて続けることが、目標に近づくうえで大切でした。
👇仕事で忙しい中でも筋トレを続けるために、私が実践している工夫はこちらにまとめています
まとめ｜100kg達成までの記録が、次の挑戦につながった
私は、ベンチプレス55kgから始め、約1年ちょっとで100kgを達成しました。
その間には、順調に伸びた時期も、思うように挙がらない時期もありました。
取り組んだのは、トレーニングの記録、フォームやメニューの見直し、そして食事量の調整です。
これは私個人の経験であり、同じ方法で同じ期間に達成できるとは限りません。それでも、100kgを目指している人が、自分の取り組みを振り返るヒントになれば嬉しいです。
まずは今の重量と回数を記録して、前の自分と比べてみます！
いいね！100kgだけでなく、途中の小さな成長も楽しもう。
自分のペースで、一歩ずつ目標に近づいていこー！
今日の格言 ロニー・コールマン（ミスターオリンピア 8連覇）
「筋肉という名の衣服を日々の努力で縫い上げていくんだ」
コメント