こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
脳筋さん……！減量中って、やっぱり食事量を極限まで減らして、ひたすら空腹に耐えなきゃいけないんですか……？
何を食べればいいのか全然分かりません……。
減量を始めたばかりだと、そう思ってしまうよね！
でも、減量で大切なのは、ただ食事量を減らすことじゃないんだ。
カロリーを管理しながら、満腹感があって栄養もしっかり摂れる食材を選ぶことが重要だよ！
私自身、フィジーク大会に向けて約3ヶ月間の減量を行い、68kgから59kgまで、合計9kgの減量を経験しました。
その期間中、特に助けられたのが、今回紹介する7つの食材です。
減量中は空腹との戦いというイメージがありますが、食材選びを工夫することで、食事の満足感を保ちながら減量を続けやすくなります。
この記事では、仕事をしながらフィジーク大会に向けて減量した私が、実際に食べて助かった食品7選を紹介します。
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減量中に助かった食べ物7選
私がフィジーク大会に向けて9kg減量した際、特に助けられたのが以下の7つの食材です。
どれも実際に減量中に取り入れていたもので、栄養面だけでなく、手軽さや食事の満足感も重視して選びました。
それぞれの特徴とおすすめの食べ方をまとめたので、まずはこちらをご覧ください！
| 食材 | 特徴 | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|
| ① 鶏胸肉 | 高タンパク・低脂質・低価格 | サラダチキン |
| ② じゃがいも | 低カロリーで食べ応えあり | 茹でて塩を振る |
| ③ ブロッコリー | ビタミン・食物繊維が豊富 | 塩茹で |
| ④ イカ | 高タンパク・低脂質 | ブロッコリー炒め |
| ⑤ オートミール | 食物繊維が豊富・時短 | ヨーグルトと混ぜる |
| ⑥ 串だんご | 脂質が少なく糖質補給に便利 | 筋トレ前の間食 |
| ⑦ プロテイン | 手軽にタンパク質補給 | 朝食・筋トレ後 |
減量中に助かった食べ物① 鶏胸肉｜高タンパク・低脂質でコスパ抜群
筋トレをしている人にとって、定番の食材といえば鶏胸肉ではないでしょうか。
私も減量中は、毎日約300gの鶏胸肉を食べていました。
鶏胸肉の魅力は、次の3つです。
- 高タンパク・低脂質で、減量中のタンパク質補給に便利
- 比較的安価で、毎日の食事に取り入れやすい
- 作り置きができるため、忙しい会社員でも続けやすい
特に皮なしの鶏胸肉は脂質を抑えやすく、減量中のメイン食材として活躍してくれました。
忙しいサラリーマンには低温調理がおすすめ
鶏胸肉の欠点は、調理方法によってパサパサになりやすいこと。
そこで私が活用していたのが、低温調理器です。
まとめて調理しておけば、毎日の食事の準備がかなり楽になります。
適切な温度と時間で加熱すれば、しっとりとした食感に仕上がるのも魅力です。
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減量中に助かった食べ物② じゃがいも｜満腹感を得やすい主食
減量中に意外と助けられたのが、じゃがいもです。
減量期間が長くなると、どうしても同じ食事に飽きてしまいます。
そんなとき、白米の代わりに食べていたのがじゃがいもでした。
白米とじゃがいものカロリー比較
| 食材（100gあたり） | エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 白米（炊飯後） | 約156kcal | 約2.5g | 約0.3g | 約37.1g |
| じゃがいも（皮なし・生） | 約59kcal | 約1.8g | 約0.1g | 約17.3g |
100gあたりで比較すると、じゃがいもは白米よりカロリーが低いことが分かります。
じゃがいもは水分が多く、食べ応えがあるため、私にとっては満腹感を得やすい食材でした。
おすすめは、シンプルに茹でて塩を振る食べ方です。
油をたくさん使うフライドポテトとは違い、余分な脂質を加えずに食べられます。
もちろん、白米が悪いわけではありません。
白米とじゃがいもをうまく使い分けることで、減量中の食事に変化をつけられるのが大きなメリットです。
減量中に助かった食べ物③ ブロッコリー｜タンパク質も摂れる定番野菜
筋トレをしている人なら、一度は食事に取り入れたことがあるのではないでしょうか。
ブロッコリーは、野菜の中では比較的タンパク質が多く、ビタミンCや食物繊維なども摂れる食材です。
私が減量中に取り入れていた理由は、主に次の3つです。
- 野菜としてはタンパク質が比較的多い
- ビタミンや食物繊維を補える
- 鶏胸肉などの高タンパク食材と組み合わせやすい
おすすめの食べ方は、茹でたブロッコリーに軽く塩を振るだけ。
鶏胸肉と一緒に食べれば、手軽に食事のボリュームを増やせます。
私自身、毎日無理して食べるのではなく、食べたい日に取り入れていました。
減量を長く続けるためには、好きな食材を無理なく組み合わせることも大切だと思います。
減量中に助かった食べ物④ イカ｜噛みごたえで食事の満足感アップ
減量中、鶏胸肉ばかり食べていると、どうしても飽きてしまいます。
そんなときに助けられたのが、イカなどの魚介類でした。
イカは高タンパク・低脂質で、減量中にも取り入れやすい食材です。
また、しっかり噛んで食べられるため、私にとっては食事の満足感を得やすいのも魅力でした。
おすすめはイカとブロッコリーの炒め物
私がよく作っていたのが、イカとブロッコリーを醤油で味付けした炒め物です。
作り方は簡単。
- イカとブロッコリーを食べやすい大きさに切る
- 少量の油で炒める
- 醤油で味付けする
これだけで完成です。
私は、平日は鶏胸肉を中心に食べ、休日にはイカなどの魚介類を取り入れていました。
毎日同じものを食べるのではなく、食材に変化をつけることが減量を続けるコツだと感じています。
減量中に助かった食べ物⑤ オートミール｜忙しい朝でも手軽
朝食の準備に時間をかけたくないサラリーマンにおすすめなのが、オートミールです。
私自身、減量中の朝食はほとんど固定していました。
定番朝食
- オートミール：30g
- ヨーグルト
- バナナ
- ブルーベリー
- ハチミツ：少量
作り方は、お皿に盛り付けるだけ。忙しい朝でも短時間で準備できます。
オートミールには食物繊維が含まれており、30gで約4gのタンパク質も摂れます。
ただし、ヨーグルトやハチミツなどを加えると、その分カロリーも増えるため、量を調整することが大切です。
正直、朝から鶏胸肉を食べるのは大変でした。
その点、この組み合わせなら手軽に食べられ、減量中でも無理なく続けることができました。
減量中の食事は、栄養だけでなく「続けやすさ」も重要だと感じています。
減量中に助かった食べ物⑥ 串だんご｜トレーニング前のエネルギー補給
「減量中は甘いものを食べてはいけない」
そう思っていませんか？
実際には、摂取カロリーを管理できていれば、減量中でもおやつを取り入れることはできます。
私がよく食べていたのが、ヤマザキの串だんごです。
特にみたらしやあんこ味がお気に入りでした。
なぜ減量中に串だんごを食べていたのか？
理由は、主に次の2つです。
- 洋菓子などと比べて脂質が少ない商品が多い
- 炭水化物を手軽に補給できる
減量中でも、トレーニングに必要なエネルギーは確保したいところです。
そこで私は、トレーニング前の間食として串だんごを取り入れていました。
目安として、トレーニングの30分〜1時間前に1〜2本食べることがありました。
もちろん、食べる量はその日の摂取カロリーに合わせて調整していました。
減量中でも好きなものを適度に食べられると、精神的な負担を減らしやすいと感じています。
減量中に助かった食べ物⑦ プロテイン｜忙しい会社員のタンパク質補給に便利
最後に紹介するのがプロテインです。
減量中は摂取カロリーを抑える必要がありますが、筋肉を維持するためにもタンパク質の摂取は意識したいところです。
とはいえ、仕事をしながら毎食十分なタンパク質を摂るのは簡単ではありません。
そんなときに助けられたのがプロテインでした。
水に溶かすだけで手軽に飲めるため、忙しい会社員にとって非常に便利です。
もちろん、普段の食事で必要なタンパク質を十分に摂れていれば、プロテインは必須ではありません。
あくまで食事で不足する分を補うための便利な食品として活用するのがおすすめです。
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まとめ｜減量中は食べないことより食材選びが大切！
今回は、私がフィジーク大会に向けて9kg減量した際に、実際に食べて助かった食品7選を紹介しました。
私が減量を経験して感じたのは、「減量はただ食べる量を減らすのではなく、食材選びを工夫することが大切」だということです。
もちろん、体重を落とすためには摂取カロリーの管理が必要です。
しかし、極端に食事を減らすと、体調を崩したり、筋肉量が減少したりする可能性もあります。
今回紹介した食材をうまく取り入れながら、自分に合った無理のない減量を目指してみてください！
減量中でも、じゃがいもや串だんごを食べていいなんて驚きです！
減量中だからといって、好きな食べ物を全部我慢する必要はないんだ。
大切なのは、カロリーと栄養バランスを考えながら、自分に合った食事を続けること！
無理せず、理想のカラダを目指して頑張っていこう！💪
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