こんにちは、脳筋リーマンです！
社会人になってから筋トレを始め、サラリーマン生活と並行して理想のカラダを追い求める毎日を送っています！
フィジーク大会に向けた減量って、どんな感じなんですか？仕事をしながら食事を管理するのも大変そうです……。
私も初めての減量では、分からないことだらけだったよ！今回は、2025年に大会を目指して減量を始めたときの、最初の2か月間を振り返ってみるね！
私は、2025年10月のAPFフィジーク大会への初出場に向けて、同年6月から減量を始めました。
それまでは、体を大きくすることを中心に考えていたため、食事量を調整して体重を落とす経験はほとんどありませんでした。
「何をどれくらい食べればいいのか」
「体重が落ちないときは、どうすればいいのか」
仕事とトレーニングを続けながら、試行錯誤していた時期です。
この記事では、減量開始時の体型、2か月間の変化、当時の食事とトレーニング、難しかったことを紹介します。
・初めての大会減量で、2か月間に起きた変化
・当時取り組んでいた食事管理とトレーニング
・体重が動かない時期に感じた不安や課題
※この記事は、2025年6月からの減量を振り返った個人の体験記です。
減量開始時の体型と目標
2025年6月1日｜体重67.0kgからスタート
減量を始めたときの状態は、次のとおりです。
| 項目 | 減量開始時 |
|---|---|
| 身長 | 172.6cm |
| 体重 | 67.0kg |
| ウエスト | 72cm |
| 筋トレ歴 | 約1年6か月 |
当時は、腹筋がうっすら見えるものの、横腹にはつかめる脂肪がありました。
大会に向けて、もう少し体を絞りたいと感じていました。
今回意識していたのは、できるだけ筋力や筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすことです。
ただし、体重の変化だけでは、筋肉と脂肪がそれぞれどれだけ減ったかは分かりません。写真やトレーニングの調子も確認しながら進めていました。
初出場するAPF大会に向けて目標を決めた
目指していたのは、2025年10月下旬のAPFフィジーク大会です。
減量開始時には、体重61kg・ウエスト66cmを目標にしていました。
ただ、最終的には体重の数字だけでなく、腹筋や腹斜筋の見え方など、写真で確認できる変化も重視したいと考えていました。
👇APF大会に申し込んだ際の手順は、こちらの記事で紹介しています。
減量開始から2か月間の結果
体重は約2kg減ったが、途中から動きにくくなった
6月から7月中旬にかけては体重が落ちていき、開始時と比べて約2kg減りました。
一方、7月中旬以降は、2週間ほど体重に大きな変化が見られませんでした。
初めての減量だったため、「食事量が合っていないのか」「このまま大会に間に合うのか」と不安になりました。
食事制限のストレスから、予定より多く食べた日もありました。
ただ、それだけが体重の停滞の原因だったとは言い切れません。
当時は、体重が動かなくなると、次に何を見直せばよいのか分からず、戸惑っていました。
写真では、ウエストまわりに少し変化を感じた
写真を見比べても、劇的な変化があるわけではありませんでした。
正直、「間違い探しかな？」と思うくらいの違いです（笑）。
それでも、自分ではウエストまわりが少し引き締まったように感じました。
実際測定値では−3cmほどの変化はありました。
体重だけを見ていると不安になりやすかったので、写真でも変化を振り返れるようにしておいてよかったと思います。
2kg落ちても、見た目が一気に変わるわけではないんですね。
私の場合はそうだったなぁ。数字だけでなく、写真も残しておくと振り返りやすいぞ！
当時取り組んでいた食事管理
食事をある程度固定して、管理しやすくした
毎回違うメニューを考えるのは大変だったので、普段の食事はある程度固定していました。
当時の食事例は、次のとおりです。
| 時間帯 | 食事内容 |
|---|---|
| 朝 | ご飯150g・生卵1個・納豆・プロテイン1杯 |
| 昼 | そば1玉・鶏ハム150g |
| 夕 | ご飯150g・生卵1個・キムチ50g・鶏ハム150g・納豆1パック |
| 夜 | ヨーグルト80g・ナッツ・蜂蜜・プロテイン1杯 |
1日のPFCバランス・カロリー（概算）
| 時間帯 | たんぱく質（P） | 脂質（F） | 炭水化物（C） | カロリー |
|---|---|---|---|---|
| 朝 | 38.1g | 12.6g | 64.9g | 507kcal |
| 昼 | 44.6g | 4.9g | 52.2g | 418kcal |
| 夕 | 54.2g | 13.5g | 64.8g | 568kcal |
| 夜 | 24.9g | 9.6g | 17.2g | 249kcal |
| 合計 | 161.7g | 40.4g | 199.0g | 1,741kcal |
毎日同じ食事を守れたわけではなかった
普段の食事を決めていても、毎日そのとおりに食べられたわけではありません。
和菓子を少量食べることもあれば、週末に外食することもありました。
当時は「決めた食事を守らなければ」と考える一方で、食べたいものを我慢する難しさも感じていました。
食事の内容を決めるだけでなく、仕事や外食も含めて、どう続けていくかを考える必要があると感じた時期です。
👇夕食に取り入れていた鶏むね肉・納豆・キムチなどの丼は、こちらの記事で紹介しています
当時のトレーニング内容
胸・肩・背中・腕・脚に分けて取り組んだ
当時は、部位ごとにメニューを分けてトレーニングしていました。
| 部位 | 主に取り入れていた種目 |
|---|---|
| 胸 | ベンチプレス・インクラインベンチプレス・チェストプレス・ペックフライ |
| 肩 | ミリタリーショルダープレス・ダンベルショルダープレス・フロントレイズ・サイドレイズ |
| 背中 | ラットプルダウン・ローロー・懸垂・ローイングマシン |
| 腕 | スカルクラッシャー・ハンマーカール・トライセプスエクステンション・アームカール |
| 脚 | スクワット・レッグカール・レッグエクステンション |
仕事などで時間が足りない日は、当時の自分が優先したかった胸や背中を中心に取り組んでいました。
これは私のメニュー例であり、大会減量では必ず5分割にする必要があるという意味ではありません。
最初の2か月は、有酸素運動を取り入れていなかった
この時期は、有酸素運動を行わず、食事量の調整と筋トレを中心に進めていました。
まずはその方法で体重がどう変わるかを確認し、停滞が続いたら有酸素運動も検討しようと考えていました。
初めての減量で難しかったこと
食べたい気持ちとの付き合い方
街でおいしそうなものを見たり、SNSでスイーツの写真を見たりすると、食べたい気持ちが強くなりました。
大会という目標は励みになりましたが、それだけで食欲を簡単に抑えられるわけではありませんでした。
食事を決めておくことと、実際に続けることは別の難しさがあると感じました。
変化が見えないと、やり方が不安になる
初めての減量では、自分の進め方が合っているのか判断できないことも、つらかったです。
体重が増えた日は落ち込み、変わらない日が続くと焦っていました。
今振り返ると、毎日の数字に気持ちが左右されていたと思います。
体重・写真・食事・トレーニングの記録を残して、少し長い期間で振り返ることが、自分の状況を整理するうえで大切だと感じました。
頑張っているのに変化が見えないと、不安になりますよね……。
私もかなり焦ったよ…。
だからこそ、感覚だけで判断せず、記録を見返せるようにしておきたいね！
2か月目の時点で考えていたこと
当時は、大会までの残り約2か月で、さらに体を絞ることを目指していました。
考えていたのは、次のことです。
- 体重が動かない状態が続いたら、食事や活動量を振り返る
- 必要に応じて、有酸素運動も検討する
- 写真を残して、見た目の変化も確認する
- 気持ちを張り詰めすぎず、仕事と両立しながら続ける
最初の2か月で分かったのは、減量は食事を決めるだけでなく、変化を確認しながら調整していく取り組みだということでした。
まとめ｜初めての減量は、体重の変化と不安の両方を経験した
私は、2025年6月に体重67.0kgから大会に向けた減量を始め、最初の2か月で約2kg減りました。
ウエストまわりには少し変化を感じた一方、途中から体重が動かなくなり、食欲や不安との付き合い方にも悩みました。
当時取り組んでいたのは、食事の固定化、部位ごとの筋トレ、体重や写真の記録です。
この記録が、初めて大会減量に取り組む人にとって、「実際にはこういう悩みもあるんだ」と知る参考になれば嬉しいです。
その後、大会まで残り1か月になった時期の様子は、こちらの記事にまとめています。
今日の格言 マイケル・ジョーダン（バスケットボール選手）
「目標を達成するには、全力で取り組む以外に方法はない。そこに近道はない。」
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